2017年10月 / 09月≪ 12345678910111213141516171819202122232425262728293031≫11月

--.--.-- (--)

スポンサーサイト

上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。
--:--  |  スポンサー広告

2013.02.08 (Fri)

11.豆腐のおかかステーキの献立

11.豆腐のおかかステーキの献立

□□□食育レシピ11□□□

2010_11_bnr.jpg

















2009食育カレンダー/監修:足立己幸(女子栄養大学名誉教授)/料理(高知大学教育学部教授)/より






食育ヒント 「環境」との共生、食循環性を意識した食生活を 
私たちの食事、健康、生活の質は、「環境」の質の向上なしには成り立ちません。
地域、国、地球を思いやりながら、日ごろからむだや廃棄の少ない食生活を。


※材料は2人分(表示のあるものは除く)
※エネルギー量、塩分、SV (サービング)は1人分
※1カップ=200ml、大さじ=15ml、小さじ=5ml

■■■豆腐のおかかステーキの献立■■■650kcal 塩分4.1g■■■

◆大根めし
(340kcal、SV:主食2つ+副菜1つ、この料理の食料自給率91%)
秋田の米『e-ライスあきた』の"あきたこまち"はこちら

ごはんをおいしく炊き上げる、おすすめ炊飯ジャーを楽天市場で探す

●材料/米1カップ、だし1カップ、大根80g、塩少々、大根の葉20g、油揚げ1/2枚、
薄口しょうゆ小さじ1+1/2、酒大さじ1、白いりごま小さじ1

(1)米は炊く30分〜1時間以上前に洗い、だしにひたしておく。
(2)大根は3cm長さのせん切りにして塩をまぶす。
大根の葉は塩(分量外)を加えた熱湯でゆでて水にとり、水気をしぼる。
(3)油揚げは油抜きをしてたんざく切りにし、しょうゆまぶす。
(4)(1)に酒を混ぜ、水気をしぼった大根、(3)をのせて炊く。
充分蒸らしてから大根の葉と白ごまを混ぜる。

◆豆腐のおかかステーキ
(140kcal、SV:主菜2つ、この料理の食料自給率31%)

●材料/もめん豆腐1丁(300g)、しょうゆ大さじ1、みりん小さじ1、かつお節3g、
小麦粉・水・サラダ油各適量、ねぎ1/2本、大根おろし・おろししょうが各適量
(1)豆腐はぺーパータオルで包み、重しをして水気をきり、
6等分に切ってバットに並べ、しようゆ、みりんをかけて両面になじませる。
(2)かつお節はフライパンで軽くいる。
(3)小麦粉と水を同量ずつ入れて溶いたものを(1)にからめ、(2)をまぶす。
(4)フライパンにサラダ油を熱して(3)を入れ、かつお節がこんがりするまで両面を焼く。
(5)ねぎは3cm長さに切ってフライパンで焼き、大根おろし、おろししようがとともに(4)に添える。


◆カリフラワーのゆず漬け
(40kcal、SV:副菜1つ、この料理の食料自給率63%)

●材料/カリフラワー1/2株、ゆず1/2個、
甘酢(ゆずのしぼり汁小さじ1、だし大さじ1+1/2、酢・砂糖各大さじ1、塩小さじ1/3)
(1)カリフラワーは小房に分けて塩少々(分量外)を加えた熱湯で少し固めにゆでる。
ゆずは皮をせん切りにし、汁ほしぼって甘酢に使う。
(2)甘酢の材料を合わせて混ぜ、温かいカリフラワー、ゆずの皮を加えて漬ける。

◆里いもと根菜の煮もの
(90kcal、SV:副菜1つ+主菜1つ、この料理の食料自給率48%)

●材料/れんこん60g、にんじん20g、里いも2個、さやいんげん10g、鶏もも肉50g、
だし1カップ、酒大さじ1、砂糖・しょうゆ各小さじ2
(1)れんこん、にんじん、ごぼう、里いもは一口大の乱切りにし、
生しいたけと鶏肉は一口大に切る。
さやいんげんは3cm長さに切って塩(分量外)を加えた熱湯でゆでる。
(2)なべにだしを入れて火にかけ、鶏肉、れんこん、にんじん、ごぼう、酒、砂糖を入れて煮る。
(3)(2)が煮たったら里いもを加えて弱火にし、5分ほど煮てしょうゆとしいたけを加え、
汁気がなくなるまで煮る。
(4)器に(3)を盛ってさやいんげんを添える。

◆かぶのみそ汁
(40kcal、この料理の食料自給率47%)

●材料/かぶ(棄つき)1株、だし2カップ、みそ大さじ1+1/3
(1)かぶは皮をむいて厚めのいちよう切りにし、葉は3cm長さに切る。
(2)なべにだしとかぶを入れて火にかけ、かぶが柔らかくなったら葉を加えてみそを溶き入れ、
ひと煮たちしたら火を止める。

2009_11a2.jpg











■■■献立をお弁当にアレンジ■■■610kcal 塩分2・3g■■■

◆大根めし
秋田の米『e-ライスあきた』の"あきたこまち"はこちら

ごはんをおいしく炊き上げる、おすすめ炊飯ジャーを楽天市場で探す

◆豆腐のおかかステーキ
◆カリフラワーのゆず漬け
◆里いもと根菜の煮もの
→以上、献立レシピ参照

★盛りつけ
リーフレタスを仕切りに使いながら、彩りよく盛りつける。




■■■応■用■料■理■■■


◆めんたいこ入り茶巾豆腐
(140kcal、SV :主菜2つ、この料理の食料自給率29%)

●材料/もめん豆腐1丁(300g)、めんたいこ1腹、かたくり粉・酒各小さじ2、枝豆(冷凍)4粒
(1)豆腐はふきんに包んで水気を固くしぼり、かたくり粉と酒を加えて混ぜる。
(2)めんたいこは薄皮を除いてほぐし、(1)に加えてよく混ぜる。
これを4等分にしてラップで包み、口をひねって輪ゴムで口をとじる。
(3)電子レンジに(2)を2個ずつ入れ、600Wで各2分加熱し、あら熱をとって冷蔵庫でよく冷やす。
器に盛って枝豆をのせる。


◆れんこんの五目いため煮
(120kcal、SV:副菜1つ、この料理の食料自給率31%)

●材料/れんこん60g、にんじん20g、ごぼう40g、生しいたけ2枚、
油揚げ1/2枚、サラダ油大さじ2/3、だし1/4カップ、酢・砂糖各大さじ1/2、
しょうゆ小さじ1/2、白切りごま小さじ1、ゆずの皮少々
(1)れんこん、にんじんは小さめの乱切りにし、ごぼうはささがきにして水にさらす。
生しいたけは薄切りにする。
(2)油揚げは油抜きをして細切りにする。
(3)なべにサラダ油を熱して(1)をいため、だしと酢、砂糖、しようゆ、(2)を加えて昧をなじませ、
火を止めて白ごまを混ぜる。
(4)器に(3)を盛り、ゆずの皮を太めのせん切りにしてのせる。

2009_11a3.jpg



★各料理に示した食料自給率(カロリーべース)は、
「料理自給率計算ソフトクッキング自給率・平成17年度データ(著作・監修:農林水産省)」
に基づいて算出。
これに掲載されていない食品については、きわめて近い食品または一般的に代替可能な
食材料として用いられている食品で代用した。
(さとう米穀食育カレンダーより)
秋田の米『e-ライスあきた』の"あきたこまち"はこちら

あきたこまちをおいしく炊き上げる、おすすめ炊飯ジャーはこちら


次のレシピを見る >>> 12.鶏肉のグリルごま風味の献立


1つ前のレシピに戻る >>> 10.さんまのさんが焼きの献立

>>> 食育レシピ・メニューへ



あきたこまちをおいしく炊き上げる、おすすめ「象印」炊飯ジャーはこちら

PR






スポンサーサイト

テーマ : 簡単レシピ - ジャンル : グルメ

17:30  |  食育レシピ
 | HOME | 
上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。