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2013.02.07 (Thu)

10.さんまのさんが焼きの献立

10.さんまのさんが焼きの献立

□□□食育レシピ10□□□


2009_10_bnr.jpg












2009食育カレンダー/監修:足立己幸(女子栄養大学名誉教授)/料理(高知大学教育学部教授)/より






食育ヒント わが家の味、新しい味を大切に
わが家の味は、家族の健康や幸せを考えたちょっとしたひと工夫から生まれます。
みんなで味わい、話題を交わし合って、わが家の新メニューを増やしていきましょう。

※材料は2人分(表示のあるものは除く)
※エネルギー量、塩分、SV (サービングは1人分)
※1カップ=200ml、大さじ=15ml、小さじ=5ml

■■■さんまのさんが焼きの献立■■■650kcal 塩分3.1g■■■

◆ごはん(1人分)180g
(300kcal、SV:主食2つ、この料理の食料自給率100%)

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◆さんまのさんが焼き
(220kcal、SV:主菜2つ、この料理の食料自給率100%)
●材料/さんま2尾、ねぎ8cm、青じそ6枚、ししとうがらし2本、
おろししょうが・酒・しょうゆ各小さじ1、みそ大さじ1、サラダ油少々

(1)さんまは三枚におろし、包丁で身を細かくたたく。
ねぎの半量と青じそ4枚はみじん切りにする。
(2)残りのねぎは2等分に切り、ししとうがらしは空気穴をあける。
(3)(1)、おろししょうが、酒、しようゆ、みそを合わせてさらにたたき、8等分にして丸める。
(4)フライパンにサラダ油を熱して(3)を入れ、両面に焼き色をつけて中までじっくり焼く。
焼いている脇に(2)を入れて一緒に焼く。
(5)竹ぐしに(4)を刺し、残りの青じそを敷いた器に盛る。


◆きのこのレンジ煮
(50kcal、SV:副菜1つ、この料理の食料自給率87%)
●材料/生しいたけ・しめじ各1パツク、赤ピーマン1/8個、
赤とうがらし1/2本、バター・のんつゆ(市販)各小さじ2

(1)生しいたけは軸を除き、やや厚めに切る。しめじは石づきを切って、2〜3本にほぐす。
赤ピーマンは細切りにする。
(2)赤とうがらしは種を除いて小口切りにする。
(3)耐熱容器に(1)を入れて広げ、バターをちぎってのせ、(2)を散らしてめんつめをかける。
(4)(3)にふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで2分加熱してラツフをはずし、さっと混ぜる。


◆春菊のピーナッツあえ
(50kcal、SV:副菜1つ、この料理の食料自給率42%)


●材料/春菊140g、黄菊10g、ピーナッツペースト大さじ2/3、湯大さじ1/2、
ナンプラー小さじ1/2、おろしにんにく少々、砂糖小さじ2/3

(1)春菊は塩(分量外)を加えた熱湯でゆで、水にとって水気をしぼり、3cm長さに切る。
(2)黄菊は花びらをむしり、酢と塩(各分量外)を加えた熱湯でさっとゆで、水にとって水気をしぼる。
(3)ボウルにピーナッツペーストと湯、ナンプラー、おろしにんにく、砂糖を入れてよく混ぜ、(1)、(2)をあえる。


◆根菜スープ
(30kcal、この料理の食料自給率66%)


●材料/大根・にんじん・ごぼう各10g、里いも1個(30g)、まいたけ1/8パック、パセリ少々、
洋風だしの素1個、水2+1/2カップ、酒大さじ1、こしょう・しょうゆ各少々

(1)大根、にんじんはせん切りにし、ごぼうはささがきにして水にさらす。
里いもは太めのせん切りにし、水にさらす。
(2)まいたけはほぐし、パセリはみじん切りにする。
(3)なべに洋風だしの素と水、(1)を入れて柔らかくなるまで煮る。
まいたけを加え、酒、こしよう、しょうゆで調味する。器に盛ってパセリをふる。

2009_10a2.jpg


■■■献立をお弁当にアレンジ■■■620kcal 塩分2・4g■■■

◆ごはん

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◆さんまのさんが焼き
◆きのこのレンジ煮
◆春菊のピーナッツあえ
→以上、献立レシピ参照

★盛りつけ
ごはんには梅干し(小)1個をのせ、彩りよくつめる。




■■■応■用■料■理■■■

◆さんまのピザ風
(320kcal、SV:主菜2つ+生乳・乳製品1つ、この料理の食料自給率75%)

●材料/さんま2尾、塩・こしょう・小麦粉各少々
トマトソース(完熟トマト1/2個、玉ねぎ1/8個、にんにく少々、オリーブ油小さじ1、
赤ワイン・洋風だし各大さじ4、トマトケチャップ大さじ1、塩・こしょう各少々)
ピザ用チーズ40g、パセリのみじん切り少々

(1)トマトソースを作る。トマトはざく切りにし、玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。
なべにオリーブ油を熱して玉ねぎ、にんにくをいため、トマト、赤ワイン、洋風だし、
トマトケチャップを加えて煮つめ、塩、こしようで調味する。
(2)さんまは腹開きにして長さを半分に切り、塩、こしようをふって10分ほどおく。
(3)さんまの水気をふいて小麦粉を薄くまぶし、サラダ油少々(分量外)を塗った天板に並べる。
トマトソース、チーズをのせて200℃のオーブンに入れ、10分ほど焼く。
(4)器に(3)を盛ってパセリをふる。


◆エリンギのきんぴら
(90kcal、SV:副菜1つ、この料理の食料自給率33%)

●材料/エリンギ1パック、こんにゃく1/2枚、赤とうがらし1/2本、
ごま油大さじ1、酒大さじ2、しょうゆ小さじ1

(1)エリンギは手でさき、長い場含は半分に切る。
こんにゃくは細めのたんざく切りにし、さっとゆでる。
赤とうがらしは種を除いて小口切りにする。
(2)フライパンにごま油を熱して赤とうがらしをいため、
エリンギとこんにゃくをいためて酒としょうゆを加え、味をからめる。

2009_10a3.jpg









★各料理に示した食料自給率(カロリーべース)は、
「料理自給率計算ソフトクッキング自給率・平成17年度データ(著作・監修:農林水産省)」
に基づいて算出。
これに掲載されていない食品については、きわめて近い食品または一般的に代替可能な
食材料として用いられている食品で代用した。
(さとう米穀食育カレンダーより)






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