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2013.02.06 (Wed)

9.豆腐コロッケの献立

9.豆腐コロッケの献立

□□□食育レシピ9□□□


2010_09_bnr.jpg










2009食育カレンダー/監修:足立己幸(女子栄養大学名誉教授)/料理(高知大学教育学部教授)/より











食育ヒント 世代をこえた共食で、人生も食歴も豊かに
いろいろな世代の人と共に食卓を囲み、食事をすることは、心のつながりが深まるだけではありません。
一生続きの健康や生活を知り、見通す力を育むチャンスにもなります。


※材料は2人分(表示のあるものは除く)
※エネルギー量、塩分、SV(サービング)は4人分
※1カップ=200ml、大さじ=15ml、小さじ=5ml

■■■豆腐コロッケの献立■■■680kcal 塩分4.2g■■■

◆きのこごはん
(340kcal、SV:主食2つ、この料理の食料自給率93%)
秋田の米『e-ライスあきた』の"あきたこまち"はこちら

●材料/米1カップ、生しいたけ2枚、しめじ・まいたけ・えのきたけ各1/4パック、
油揚げ1/4枚だし1カップ、酒大さじ2、薄口しょうゆ大さじ1、枝豆(塩ゆで)適量

(1)米は炊く30分以上前に洗い、ざるにあげておく。

(2)生しいたけは軸を切って薄切りにし、しめじ、まいたけは石づきを切って小房に分ける。
えのきたけは根元を切り落とし、長さを3等分にする。
油揚げはたんざく切りにして熱湯をかけ、油抜きをする。

(3)米にだし、酒、薄日しようゆを加えて混ぜ、(2)をのせて炊く。
炊き上がつたら10分ほど蒸らして混ぜ、器に盛って枝豆を散らす。

◆豆腐コロツケ
(150kcal、SV:主菜1つ、この料理の食料自給率26%)

●もめん豆腐2/3丁(200g)、干ししけたけi枚、ひじき(乾)3g、にんじん・ごぼう各20g、
だし1/4カップ、みりん小さじ1、しょうゆ少々、溶き卵1/3個分、ころも(小麦粉・溶き卵・パン粉各適量)
クレソン2本、揚げ油各適量

(1)豆腐は充分に水きりをする。
(2)干ししいたけとひじきほそれぞれ水でもどし、干ししいたけはせん切りにする。
にんじんはせん切りにし、ごぼうはささがきにして水にさらす。

(3)なべにだしとみりん、しょうゆを入れて(2)を加え、汁気がなくなるまで煮てさます。

(4)水気をきった豆腐は裏ごししてボウルに入れ、溶き卵、(3)を加えてよく混ぜ、
6等分に分けて俵形に丸める。

(5)(4)にころもの材料を順にまぶし、160℃の揚げ油でじっくりと揚げ、温度を180℃にしてかりっとさせる。
器に盛ってクレソンを添える。


◆ほうれん草のいそべあえ
(20kcal、SV:副菜1つ、この料理の食料自給率79%)


●材料/ほうれん草140g、焼きのり1枚、しょうゆ小さじ1+1/3、だし大さじ2

(1)ほうれん草は塩(分量外)を加えた熱湯でゆで、水にさらして水気をしぼり、食べやすい長さに切る。
のりはさっとあぶり、手でちぎる。

(2)ボウルにしょうゆとだしを入れて混ぜ、水気をきつくしぼったほうれん草をあえ、のりを混ぜる。


◆さつまいもの煮もの
(120kcal、SV:副菜1つ、この料理の食料自給率74%)

●材料/さつまいも小1本(120g)、だし1カップ、薄口しょうゆ大さじ1/2、砂糖大さじ2

(1)さつまいもほ皮をつけたまま1.5cm厚さの輪切りにする。

(2)なべに(1)を入れてかぶるくらいの水を加え、火にかける。
煮たったら中火にして竹ぐしがすっと通るまでゆでる。

(3)別のなべにだしと薄口しょうゆ、砂糖、(2)のさつまいもを入れ、煮汁がなくなるまで静かに煮る。

◆船場汁
(50kcal、この料理の食料自給率92%)


●材料/さばのあら1/2尾分、大根40g、こんぶ5cm角大1枚、水2カップ、
溝口しょうゆ・塩各小さじ1/4、あさつき2本、しょうが汁適量

(1)さばのあらは、中骨は3〜4cm長さに切り、頭は縦半分に割って塩小さじ1(分量外)をふる。

(2)大根は皮をむき、5mm厚さのいちよう切りにする。

(3)(1)をさっと洗ってなべに入れ、(2)、こんぶ、水を加えて中火にかける。
煮たつ直前に火を弱めてあくをこまめにとり、こんぶをとり出して煮る。

(4)大根に火が通ったら薄口しょうゆ、塩を加えて煮る。
最後にあさつきを3cm長さに切って加え、さっと煮る。

(5)椀に(4)を盛り、しようが汁を落とす。

2009_09a3.jpg
















■■■献立をお弁当にアレンジ■■■630kcal 塩分3.2g■■■

◆きのこごはん
◆豆腐コロツケ
◆ほうれん草のいそべあえ
◆さつまいもの煮もの
→以上、献立レシピ参照
秋田の米『e-ライスあきた』の"あきたこまち"はこちら




■■■応■用■料■理■■■


◆福袋煮
(170kcal、SV:主菜1つ、この料理の食料自給率17%)


●材料/油揚げ2枚、ひじき(乾)5g、かんぴょう(乾)4g、にんじん10g、枝豆少々、卵2個、
だし2カップ、しょうゆ小さじ1+1/2、砂糖小さじ2、さやえんどう6枚

(1)ひじきとかんぴようは水でもどす。
 
(2)油揚げは熱湯でさっとゆでて油抜きし、半分に切って袋の口を開く。

(3)にんじんはせん切りにし、枝豆は塩(分量外)を加えた熱湯でゆでる。

(4)ボウルに卵を割りほぐしてひじきと(3)を混ぜ、油揚げにつめてかんぴょうで口を結ぶ。

(5)なべにだしとしょうゆ、砂糖を入れて煮たて、(4)を加えて煮含める。
さやえんどうはすじをとり、さっとゆでて最後に加え、軽く煮る。


◆大学いも
(170kcal、SV:副菜1つ、この料理の食料自給率58%)

●材料/さつまいも小1本(120g)、みつ(砂糖20g、水大さじ1/2、しょうゆ小さじ1/4)、
揚げ油・黒いりごま各適量

(1)さつまいもは皮をつけたまま一口大に切って水にさらし、600Wの電子レンジで3分加熱し、
170〜180℃に熱した揚げ油で素揚げする。

(2)揚げ油をなべから出してみつの材料を入れ、とろりとするまで煮つめていもを加える。
なべをゆっくりとゆすりながらみつをからめ、砂糖があめ状になったら、
サラダ油(分量外)をぬったバットにあけ、黒ごまをふる。

2009_09a2.jpg












★各料理に示した食料自給率(カロリーべース)は、
「料理自給率計算ソフトクッキング自給率・平成17年度データ(著作・監修:農林水産省)」
に基づいて算出。
これに掲載されていない食品については、きわめて近い食品または一般的に代替可能な
食材料として用いられている食品で代用した。
(さとう米穀食育カレンダーより)

秋田の米『e-ライスあきた』の"あきたこまち"はこちら

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テーマ : 簡単レシピ - ジャンル : グルメ

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