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2013.02.02 (Sat)

6.ささ身の照り焼きレモン風味の献立

6.ささ身の照り焼きレモン風味の献立

□□□ 食育レシピ6 □□□

2009_06_bnr.jpg
















2009食育カレンダー/監修:足立己幸(女子栄養大学名誉教授)/料理(高知大学教育学部教授)/より

食育ヒント メタボ対策の第一歩は、「適」量の食事
メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)の予防・改善のために、日々の活動に見合った食事量を。
脂肪のとりすぎにも注意し、油を使った料理は1品までに。


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※材料は2人分(表示のあるものは除く)
※エネルギー量、塩分、SV(サービング)は1人分
※1カップ=200ml、大さじ=15ml、小さじ=5ml


■■■ささ身の照り焼きレモン風味の献立■■■630kcal 塩分3.5g■■■


◆グリンピースごはん
(320kcal、SV:主食2つ、この料理の食料自給率92%)

秋田の米『e-ライスあきた』の"あきたこまち"はこちら

●材料/米1カップ、こんぶ10cm角1枚、水1.1カップ、グリンピース(さやなし)60g、塩小さじ1/2、酒大さじ1

(1)米は洗って炊飯器の内釜に入れ、こんぶと水を加えて30分以上おく。

(2)グリンピースは洗って塩をまぶし、軽くもむ。

(3)(1)に(2)と酒を加えて炊き、炊き上がったらこんぶをとり出し、10分ほど蒸らす。


◆ささ身の照り焼きレモン風味
(120kca1、SV:主菜2つ、この料理の食料自給率6%)

●材料/鶏ささ身4本(120g)、塩・こしょう各少々、サラダ油適量、
たれ(はちみつ大さじ1、しょうゆ小さじ2、レモンの薄輪切り3枚)、パセリ少々

(1)鶏ささ身はすじをとり、軽く塩、こしようをふる。

(2)フライパンにサラダ油を熱してささ身の両面を焼き、とり出してぺーパータオルで余分な油をふきとる。
再びフライパンにもどしてたれを加え、汁気がからまるまで焼く。

(3)ささ身を食べやすい大きさに切って器に盛り、パセリを添える。


◆たたききゅうりの即席漬け
(60kcal、SV:副菜1つ、この料理の食料自給率31%)

●材料/きゅうり2本、塩少々、赤とうがらし1/2本、ごま油大さじ1/2、砂糖大さじ1、
酢小さじ2、しょうゆ小さじ1/2

(1)きゅうりはすりこ木などで軽くたたいて割れ目を入れ、塩をふってもみ、
食べやすい大きさに割つて器に入れる。

(2)赤とうがらしほ種を除き、小口切りにする。

(3)フライパンにごま油を熱して(2)をさっといため、砂糖、酢、しょうゆを加えて混ぜ、(1)に回しかける。


◆スナップえんどうの卵とじ
(90kcal、SV:副菜1つ、この料理の食料自給率44%)

●材料/スナップえんどう100g、だし1/5カップ、みりん大さじ2/3、薄口しょうゆ小さじ1/3、塩少々、卵1個

(1)スナップえんどうはすじをとり、塩(分量外)を加えた熱湯でさっとゆで、大きいものは斜め半分に切る。

(2)なべにだし、みりん、薄口しようゆ、塩を入れて煮たて、(1)を加えてさつと煮る。
卵を溶きほぐして回し入れ、ひと煮たちしたらふたをして、火を止め、蒸らす。


◆さやえんどうのみそ汁
(40kcal、この料理の食料自給率42%)


●材料/さやえんどう・玉ねぎ各20g、だし2カップ、みそ大さじ1+1/3

(1)さやえんどうはすじをとって斜め切りにし、玉ねぎは薄切りにする。

(2)なべにだしと玉ねぎを入れて火にかけ、玉ねぎが柔らかくなったらさやえんどうを加える。
火が通ったらみそを溶き入れ、ひと煮たちしたら火を止める。

2009_06a2.jpg












■■■献立をお弁当にアレンジ■■■590kcal 塩分1・7g■■■

◆グリンピースごはん
秋田の米『e-ライスあきた』の"あきたこまち"はこちら
◆ささ身の照り焼きレモン風味
◆たたききゅうりの即席漬け
◆スナッフえんどうの卵とじ
→以上、献立レシピ参照


■■■応■用■料■理■■■

◆めばるの煮もの
(210kca1、SV:主菜3つ、この料理の食料自給率73%)

●材料/めばる2尾(正味100g)、新ごぼう50g、水1/2カップ、しょうゆ・みりん各大さじ3、
酒大さじ6、砂糖大さじ1

(1)めばるはうろこ、内臓、えらをとってよく洗い、水気をふきとる。
盛りつけるとき表になるほうの皮目に切り目を入れる。

(2)ごぼうはよく洗って皮を除き、3cm長さに切ってから4つ割りにする。
あくが強い場合は下ゆでする。

(3)なべに水と調味料、ごぼうを入れて火にかけ、煮たったらめばるを加えて落としぶたをし、
味がしみるまで煮る。


◆さやえんどうとひじきのあえもの
(70kcal、SV:副菜1つ、この料理の食料自給率26%)

●材料/さやえんどう40g、ひじき(乾)8g、にんじん20g、生しいたけ2枚、サラダ油小さじ1/2、
だし1カップ、砂糖・しょうゆ各大さじ1

(1)ひじきはたっぷりの水につけてもどし、水気をきる。

(2)さやえんどうはすじをとって塩(分量外)を加えた熱湯でゆで、斜め切りにする。

(3)にんじん、しいたけは太めのせん切りにする。

(4)なべにサラダ油を熱して(1)、(3)をいため、だしを加えて3〜4分煮る。
砂糖としょうゆを加えて汁気が少なくなるまで煮てさまし、(2)を加えてさっとあえる。

2009_06a3.jpg














★各料理に示した食料自給率(カロリーべース)は、
「料理自給率計算ソフトクッキング自給率・平成17年度データ(著作・監修:農林水産省)」
に基づいて算出。
これに掲載されていない食品については、きわめて近い食品または一般的に代替可能な
食材料として用いられている食品で代用した。
(さとう米穀食育カレンダーより)
秋田の米『e-ライスあきた』の"あきたこまち"はこちら





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