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2013.02.01 (Fri)

5.かつおの和風ソテーの献立

5.かつおの和風ソテーの献立

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2009食育カレンダー/監修:足立己幸(女子栄養大学名誉教授)/料理(高知大学教育学部教授)/より

食育ヒント 「適」塩で、おいしく健康長寿な食事を
健康長寿を保つためは、塩分をとりすぎない食習慣が大切です。
素材の持ち味を生かして、適塩でメリハリのあるバランス食事に日ごろから親しみましょう。

□□□ 食育レシピ5 □□□

※材料は2人分(表示のあるものは除く)
※エネルギー量、塩分、SV (サービング)は1人分
※1カップ=200ml、大さじ=15ml、小さじ=5ml

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■■■かつおの和風ソテーの献立■■■680kcal 塩分2.1g■■■

◆ごはん(1人分) 180g
(300kcal、SV:主食2つ、この料理の食料自給率100%)

秋田の米『e-ライスあきた』の"あきたこまち"はこちら

◆かつおの和風ソテー
(110kcal、SV:主菜3つ、この料理の食料自給率76%)

●材料/かつお(刺身用)140g、漬け汁(しょうゆ大さじ1、酒大さじ1、おろししょうが・おろしにんにく各?片分)
ねぎ1/8本、パプリカ(赤・黄)各1/8個、サラダ油小さじ1、塩・こしょう各少々

(1)かつおは2cm厚さの一口大に切って漬け汁をからめ、ときどき返しながら10分ほど漬ける。

(2)ねぎは芯の青い部分を除いてせん切りにし、水にさらして水気をきり、白髪ねぎにする。
パフリカは縦長の乱切りにする。

(3)フライパンにサラダ油小さじ1/2を熱してかつおを並べ入れ、両面を焼いて器に盛る。

(4)フライパンに漬け汁を入れて煮たて、(3)にかけて日髪ねぎをのせる。
パフリカを残りのサラダ油でさっといためて塩、こしようし、かつおに添える。


◆アスパラガスのおひたし
(20kcal、SV:副菜1つ、この料理の食料自給率42%)


●材料/グリーンアスパラガス5本、だし・しょうゆ各大さじ1/2、かつお節適量

(1)グリーンアスパラガスははかまを除き、根元の固いところは切り落とす。

(2)塩(分量外)を加えた熱湯で(1)を1分ほどゆで、水にとってさまし、3〜4cm長さに切る。

(3)器に(2)を盛り、だしとしようゆを合わせてかけ、かつお節をのせる。


◆そら豆のひすい揚げ
(180kcal、SV:副菜1つ、この料理の食料自給率42%)

●材料/そら豆120g(さやなし)、ころも(溶き卵1/5個分、水1/5カップ、小麦粉大さじ1+1/2、
かたくり粉大さじ3/4)揚げ油・塩各適量

(1)そら豆は皮をむく。

(2)溶き卵を水で溶き、小麦粉とかたくり粉を加えてさっと混ぜ、ころもを作る。

(3)そら豆にころもを薄くつけ、170℃に熱した揚げ油で揚げる。油をきって器に盛り、塩をぬる。


◆抹茶ゼリー
(70kcal、この料理の食料自給率41%)

●材料/抹茶大さじ1、ゼラチン5g、水1カップ
砂糖・甘納豆各大さじ2

(1)抹茶は茶こしで2回ほどふるう。ぜラチンは水大さじ1(分量外)の中にふり入れ、ふやかす。

(2)小なべに水1カップと砂糖を入れて温め、ふやかしたぜラチンを加えて木べらで混ぜなが
ら煮溶かす(沸騰させないこと)。

(3)(2)を火からおろし、なべ底を氷水にあてて抹茶を加え、よく混ぜながらあら熱をとる。
とろみがついたら甘納豆を加え、グラスに流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。

2009_05a2.jpg













■■■献立をお弁当にアレンジ■■■610kcal 塩分2.1g■■■


◆ごはん

秋田の米『e-ライスあきた』の"あきたこまち"はこちら

◆かつおの和風ソテー
◆アスパラガスのおひたし
◆そら豆のひすい揚げ
→以上、献立レシピ参照



■■■応■用■料■理■■■


◆かつおのしそ巻き揚げ
(130kcal、SV:主菜3つ、この料理の食料自給率69%)

●材料/かつお140g、漬け汁(しょうゆ・みりん各小さじ2、おろししょうが少々)
青じそ10枚、かたくり粉大さじ1、揚げ油・大根おろし・おろししょうが各適量

(1)かつおは1cm厚さの10等分に切り、漬け汁に10分ほど漬ける。
(2)かつおの汁気をふきとり、かたくり粉を薄くまぶして青じそで巻く。
(3)揚げ油を160〜170℃に熱して(2)をからりと揚げ、器に盛り、大根おろしとおろししようがを添える。


◆そら豆のスープ
(160kcal、SV:副菜1つ、この料理の食料自給率67%)

●材料/そら豆100g(さやなし)、玉ねぎ1/8個、バタ一大さじ1/2、洋風だし1カップ、牛乳1/2カップ、
生クリーム大さじ1、塩・こしょう・パセリ(みじん切り)各少々

(1)そら豆は塩(分量外)を加えた熱湯でさっとゆで、皮をむく。玉ねぎほ薄切りにする。

(2)なべにバターを溶かして玉ねぎをよくいため、洋風だしを入れる。
煮たったらそら豆を加えて3〜4分煮る。

(3)ミキサーに(2)と牛乳を入れてなめらかになるまで混ぜ、なべにもどして温め、生クリーム、
塩、こしょうを加える。器に盛ってパセリをふる。


★各料理に示した食料自給率(カロリーべース)は、
「料理自給率計算ソフトクッキング自給率・平成17年度データ(著作・監修:農林水産省)」
に基づいて算出。
これに掲載されていない食品については、きわめて近い食品または一般的に代替可能な
食材料として用いられている食品で代用した。
(さとう米穀食育カレンダーより)
秋田の米『e-ライスあきた』の"あきたこまち"はこちら


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