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2013.01.31 (Thu)

4.えびの簡単フライのお弁当

4.えびの簡単フライのお弁当


2009_04_bnr.jpg



2009食育カレンダー/監修:足立己幸(女子栄養大学名誉教授)/料理(高知大学教育学部教授)/より

食育ヒント 「3・1・2弁当箱法」で適量&バランスチェック
1食分の望ましい食事がひと目でわかる「3・1・2弁当箱法」。
マイサイズの弁当箱に主食3:主菜1:副菜2の表面積比でつめるだけ。
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□□□ 食育レシピ4 □□□

※材料は2人分(表示のあるものは除く)
※エネルギー量、塩分、SV (サービング)は1人分
※1カップ=200ml、大さじ=15ml、小さじ=5ml


■■■えびの簡単フライのお弁当■■■620kcal 塩分3.1g■■■


◆たけのこごはん
(330kcal、SV:主食2つ、こ料理の食料自給率90%)

秋田の米『e-ライスあきた』の"あきたこまち"はこちら

●材料/米1カップ だし1.1カップ ゆでたけのこ50g 鶏肉40g
下味(しょうゆ・酒各小さじ1/2) 酒大さじ1 しょうゆ大さじ1/2 塩小さじ1/4 木の芽少々

(1)米は洗って水気をきり、炊飯器の内釜に入れてだしを加え、30分ほどおく。

(2)たけのこはいちょう切りにし、鶏肉は細かく切り、下味の調味料を加えて混ぜる。

(3)炊く直前に(1)に酒、しようゆ、塩を加えて混ぜ、(2)を加えて炊く。
10分以上蒸らしてから混ぜ、弁当箱につめて木の芽をあしらう。


◆えびの簡単フライ
(190kcal、SV:主菜2つ、この料理の食料自給率9%)


●材料/えび6〜8尾(150g) 卵1個 小麦粉大さじ2 塩少々 パン粉大さじ4
粉チーズ大さじ1 サラダ油・レタス・レモン・パセリ各適量

(1)えびは背わたを除き、尾を残して殻をむき、尾の先を斜めに切り落とす。
真っすぐに仕上げるために竹ぐしを刺す。

(2)卵は溶きほぐして小麦粉、塩を混ぜ、えびをくぐらせてさらにパン粉とチーズを混ぜたものをまぶす。
(3)フライパンにワラダ油を多めに熱し、(2)を入れて片面2分ずつ揚げ焼きにする。
レタス、レモン、パセリを添える。


◆ふきとたけのこの煮もの
(40kcal、SV:副菜1つ、この料理の食料自給率37%)

●材料/ふき50g 塩少々 ゆでたけのこ150g だし2カップ 
砂糖・みりん・薄口しょうゆ各小さじ1

(1)ふきは塩(分量外)をぬってよくこすり、熱湯で柔らかくなるまでゆでる。
水にとってあく抜きをした後、皮をむいてよく水気をとり、3cm長さに切る。

(2)ゆでたけのこは穂先は縦4等分に切り、根のほうは半月切りかいちよう切りにする。

(3)なべにだしと(2)を入れて火にかけ、煮たったら砂糖、みりんを加え、5分ほど煮る。
(4)(3)に薄口しようゆを加え、しばらく煮てふきを加え、味を含める。


◆うどのいちごソースあえ
(60kcal、SV:副菜1つ、この料理の食料自給率32%)


●材料/うど100g グリーンアスパラガス2本 菜の花2株 いちご3個 レモン汁小さじ1
オリーブ油小さじ2 塩・こしょう各少々

(1)うどは4cm長さに切って皮をむき、たんざく切りにして酢水(分量外)につけ、
酢(分量外)を加えた熱湯でさっとゆでて冷水にとる。

(2)グリーンアスパラガスははかまを除き、根元の皮をむいて4cm長さに切り、
塩(分量外)を加えた熱湯でさっとゆで、冷水にとる。

(3)菜の花は塩(分量外)を加えた熱湯でゆで、冷水にとってから水気をよくしぼり、
食べやすい長さに切る。

(4)いちごはへたをとって裏ごしし、レモン汁、オリーブ油、塩、こしょうを混ぜる。

(5)弁当箱に(1)、(2)、(3)をつめ、(4)をかける。パセリを添える。

2009_04a2.jpg



■■■お弁当を献立にアレンジ■■■620kcal 塩分3.1g■■■


◆たけのこごはん

秋田の米『e-ライスあきた』の"あきたこまち"はこちら

◆えびの簡単フライ
◆ふきとたけのこの煮もの
◆うどのいちごソースあえ
→以上、お弁当レシピ参照


★盛りつけ
木の芽を飾りながら、彩りよく盛る。




■■■応■用■料■理■■■


◆いかの香りいため
(130kcal、SV:副菜1つ+主菜2つ、この料理の食料自給率43%)


●材料/いか(胴)150g 漬け汁(しょうが汁・酒・かたくり粉・サラダ油各小さじ1)
玉ねぎ1/8個 ピーマン1個 パプリカ(赤・黄)各1/4個 しょうが少々
合わせ調味料(砂糖小さじ1/2 塩小さじ1/4 酒大さじ1 中華だし小さじ1)
サラダ油小さじ1  ラ―油少々

(1)いかは切り開いて皮をむき、皮のほうに斜め格子模様の切り目を入れ、
一口大に切って漬け汁に漬ける。

(2)玉ねぎ、ピーマン、パプリカも一口大に切り、しようがは薄切りにする。

(3)合わせ調味料の材料を混ぜておく。

(4)フライパンにサラダ油を熱してしようが、玉ねぎ、ピーマン、
パプリカの順に入れていため、いかを加えていためる。

(5)(4)に(3)を加えて調味し、ラ一油を回し入れて手早くからめる。


◆春野菜のナムル
(90kcal、SV:副菜1つ、この料理の食料自給率29%)


●材料/菜の花5Og 菜の花のヤンニョム(塩・しょうゆ・砂糖各少々 コチュジャン・
白いりごま・ごま油各小さじ1/2 おろしにんにく適量) ゆでたけのこ50g サラダ油適量 
たけのこのヤンニョム(塩・薄口しょうゆ各少々 白いりごま小さじ1/2 おろしにんにく適量)
ぜんまい(水煮)50g ごま油適量 ぜんまいのヤンニョム(薄口しょうゆ・白いりごま各小さじ1/2
砂糖・塩各少々 みりん小さじ1) 水少々

(1)菜の花は塩(分量外)を加えた熱湯でさっとゆでて水にさらし、
水気をしぼって食べやすい長さに切り、菜の花のヤンニョムであえる。

(2)たけのこはせん切りにしてサラダ油でいため、たけのこのヤンニョムであえる。
好みで糸とうがらしをふりかけてもよい。

(3)ぜんまいは食べやすい長さに切り、ごま油でいためてからぜんまいのヤンニョム、
水を加えて煮る。好みで細ねぎをふってもよい。
(4)器に(1)、(2)、(3)を盛り合わせる。


★各料理に示した食料自給率(カロリーべース)は、
「料理自給率計算ソフトクッキング自給率・平成17年度データ(著作・監修:農林水産省)」
に基づいて算出。
これに掲載されていない食品については、きわめて近い食品または一般的に代替可能な
食材料として用いられている食品で代用した。
(さとう米穀食育カレンダーより)

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テーマ : 簡単レシピ - ジャンル : グルメ

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