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2013.01.30 (Wed)

3.スパニッシュオムレツの献立

3.スパニッシュオムレツの献立


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2009食育カレンダー/監修:足立己幸(女子栄養大学名誉教授)/料理(高知大学教育学部教授)/より

食育ヒント 早寝・早起き・朝ごはんは“三文の徳”
朝ごはんを食べると、眠っていた脳にエネルギーが補給され、体の諸機能も活発に動き出します。
バランス満点の朝ごはん習慣で、活力ある1日のスタートを!

□□□ 食育レシピ3 □□□


※材料は2人分(表示のあるものは除く)
※エネルギー量、塩分、SV(サービング)は1人分
※1カップ=200ml、大さじ=15ml、小さじ=5ml






■■■スパニッシュオムレツの献立■■■690kcal 塩分4.2g■■■


◆ごはん(1人分)180g
(300kcal、SV :主食2つ、この料理の食料自給率100%)
秋田の米『e-ライスあきた』の"あきたこまち"はこちら

◆スパニッシュオムレツ
(230kcal、SV :主菜2つ、この料理の食料自給率14%)

●材料/卵4個 じゃがいも50g 玉ねぎ30g 赤ピーマン少々
サラダ油大さじ1 塩小さじ1/4 こしょう少々 パセリ適量

(1)じゃがいもは皮をむいて厚めのたんざく切りにし、固めにゆでる。
玉ねぎと赤ピーマンは薄切りにし、サラタ油大さじ1/2でいためる。

(2)ボウルに卵を割りほぐして塩、こしようで調味し、(1)を加えて混ぜる。
熱したフライパンに残りのサラダ油を足し、一気に流し入れ、箸で手早
く大きく混ぜる。
ある程度固まったらひっくり返して焼く。
(3)(2)を食べやすい大きさに切つて器に盛り、パセリを添える。


◆キヤベツの梅サラダ
(70kcal、SV:副菜1つ、この料理の食料自給率37%)

●材料/キャベツ200g 梅肉小さじ1 サラダ油大さじ5/6
酢小さじ1 こしょう少々

(1)キャベツはたんざく切りにしてさっとゆで、水気をきってさます。

(2)ボウルに梅肉、サラダ油、酢、こしようを合わせてドレソシングを作り、
キャベツをあえる。
※青じそを加えてもおいしい。


◆あさりのうしお汁
(20kcal、この料理の食料自給率75%)

●材料/あさり(正味)50g ねぎ・こんぶ各少々 水2カップ 酒大さじ1 しょうゆ少々

(1)あさりは砂抜きし、ねぎは小口切りにする。

(2)なべにあさり、こんぶ、水を入れて火にかけ、沸騰直前にこんぷをとり出し、
あさりの殻が開いたら酒、しようゆを加える。椀に盛ってねぎを散らす。


◆いちごヨーグルト
(70kcal、SV :生乳・乳製品1つ、この料理の食料自給率47%)

●材料/いちご4個 プレーンヨーグルト200g 砂糖(好みで)適量

(1)いちごはへたをとり、大きければ食べやすい大きさに切る。

(2)器にいちごを入れてヨーグルトをかける。
好みでヨーグルトに砂糖を混ぜてもよい。


■■■献立をお弁当にアレンジ■■■590kcal 塩分3.1g■■■

◆ごはん
秋田の米『e-ライスあきた』の"あきたこまち"はこちら

◆キヤベツの梅サラダ
→以上、献立レシピ参照


◆卵焼き
(130kcal、SV:主菜1つ、この料理の食料自給率13%)

●材料/卵2個 赤ピーマン10g 塩小さじ1/6 砂糖小さじ1 サラダ油適量
(1)赤ピーマンはみじん切りにして少量のサラダ油でさっといため、
卵と合わせて混ぜ、塩、砂糖を加える。

(2)卵焼き器にサラダ油をひき、(1)を何回かに分けて入れ、卵焼きを作る。
さましてから6等分に切る。


◆粉ふきいも
(80kcal、SV :副菜1つ、この料理の食料自給率62%)

●材料/じゃがいも1個(200g) 塩・こしょう・パセリのみじん切り各少々

(1)じゃがいもは皮をむいて8等分に切り、水にさらしてからゆでる。

(2)(1)に竹ぐしを刺してすっと通ったら湯を捨て、再び火にかけてゆすりながら
水気をとばす。塩、こしよう、パセリをふる。


◆いちご(1人分)1個


★盛りつけ
ごはんには黒いりごま少々をふり、すき問にパセリをつめながら、彩りよく盛る。

2009_03a2.jpg


■■■応■用■料■理■■■


◆ささかまぼこのチーズ焼き
(130kcal、SV:主菜1つ+牛乳・乳製品1つ、この料理の食料自給率30%)


●材料/ささかまぼこ・スライスチーズ(溶けるタイプ)各2枚 わけぎ少々

(1)ささかまぼこほ食べやすい大きさのそぎ切りにする。

(2)(1)の上にチーズをちぎってのせ、オーブントースターでチーズが溶ける
まで焼く。わけぎを小口切りにして散らす。


◆キヤベツとわかめのおひたし
(30kcal、SV :副菜1つ、この料理の食料自給率78%)

●材料/キャベツ140g わかめ(塩蔵)10g  だし1/2カップ しょうゆ小さじ2
みりん・酒各小さじ1/2 しょうがのせん切り(あれば)少々

(1)キヤベツは芯を除いて食べやすい大きさに切る。
わかめは水でもどし、水気をしぼって食べやすい長さに切る。

(2)なべにだしを入れて煮たて、キヤベツを加えて煮る。
キヤベツが柔らかくなったらしようゆ、みりん、酒、わかめを加えてさっと煮る。

(3)器に(2)を盛り、好みでしようがを散らす。



★各料理に示した食料自給率(カロリーべース)は、
「料理自給率計算ソフトクッキング自給率・平成17年度データ(著作・監修:農林水産省)」
に基づいて算出。
これに掲載されていない食品については、きわめて近い食品または一般的に代替可能な
食材料として用いられている食品で代用した。
(さとう米穀食育カレンダーより)
秋田の米『e-ライスあきた』の"あきたこまち"はこちら

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