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2013.01.29 (Tue)

2.牛肉のすき煮の献立

2.牛肉のすき煮の献立

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2009食育カレンダー/監修:足立己幸(女子栄養大学名誉教授)/料理(高知大学教育学部教授)/より


食育ヒント 野菜料理をたっぷりと!健康アップで、かぜも予防
野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれ、体調コントロールや免疫力アップに役立ちます。
バランス食事にじょうずに組み合わせましょう。

□□□ 食育レシピ 2 □□□

※材料は2人分(表示のあるものは除く)
※エネルギー量、塩分、SV(サービング)は1人分
※1カップ=200ml、大さじ=15ml、小さじ=5ml

■■■牛肉のすき煮の献立■■■700kcal, 塩分3.6g ■■■

◆ごはん(1人分)180g
(300kcal、SV :主食2つ、この料理の食料自給率100%)

秋田の米『e-ライスあきた』の"あきたこまち"はこちら


◆生肉のすき煮
(290kcal、SV :副菜1つ+主菜2つ、この料理の食料自給率26%)


●材料/牛かたロース薄切り肉100g 焼き豆腐1/4丁 生しいたけ4枚 ねぎ1/2本 春菊2株
割下(だし大さじ4 酒・みりん・しょうゆ各大さじ1 砂糖大さじ1/2) 牛脂適量

(1)なべに割下の材料を入れて火にかけ、アルコール分をとばす。

(2)生肉と焼き豆腐は食べやすい大きさに切り、生しいたけほ軸を切ってかさに飾りを入れる。
ねぎは1cm幅の斜め切りにし、春菊は根元を切り落とす。

(3)別のなべに牛脂を溶かしてねぎを焼き、牛肉を加えてさっといため、(1)を加える。
煮たったら焼き豆腐としいたけ,春菊を加えてさっと煮る。


◆白菜のすだれ巻き
(20kcal、SV:副菜1つ、この料理の食料自給率66%)

●材料/白菜1200g ほうれん草60g 白いりごま少々
たれ(砂糖小さじ1/2 しょうゆ・だし各小さじ1)

(1)白菜は熱湯でしんなりするまでゆで、ほうれん草も色よくゆでて根元を切り、水気をよくしぼる。

(2)白菜を広げ、芯の部分を包丁の背でたたいて柔らかくする。

(3)巻きすの上に白菜の芯と葉が交互になるように広げて並べ、手前にほうれん草をのせて手
前からきっちりと巻き、水気をしぼって3cm長さに切る。

(4)器に(3)を盛って白ごまをふり、食べるときに混ぜ合わせたたれをかける。


◆小松菜のみそ汁
(50kcal、この料理の食料自給率35%)


●材料/小松菜1株 油揚げ1/4枚 だし2カップ みそ大さじ1+1/3

(1)小松菜は3cm長さに切る。油揚げは油抜きし、たんざく切りにする。

(2)なべにだしを入れて温め、小松菜と油揚げを加えて少し煮る。
みそを溶き入れ、ひと煮たちしたら火を止める。


◆みかん(1人分)1個
(40kcal、SV :果物1つ、この料理の食料自給率103%)


■■■献立をお弁当にアレンジ■■■ 620kcal 塩分1.8g ■■■


◆ごはん   秋田の米『e-ライスあきた』の"あきたこまち"はこちら

◆牛肉のすき煮
◆白菜のすだれ巻き
◆みかん(約1/6個分)
→以上、献立レシピ参照

★盛りつけ
ごはんにはゆかり少々をふり、彩りよくつめる。


■■■応■用■料■理■■■


◆タンドリーチキン
(290kcal、SV :主菜3つ、この料理の食料自給率15%)

●材料/鶏もも肉2枚(200g)  
漬け汁(プレーンヨーグルト大さじ4 ワインビネガー大さじ1 生クリーム大さじ2 塩小さじ1/2
こしょう・おろしにんにく・おろししょうが・コリアンダー・クミン各少々 粉未パプリカ小さじ1)
コリアンダー(春菜)少々

(1)鶏肉は皮目にフォークを数力所刺し、よく混ぜた漬け汁をからめて1時問ほどおく。

(2)天板にサラダ油(分量外)を塗り、漬け汁をつけたままの鶏肉を皮目を上にして並べ、
180℃のオーフンでとぎどき焼き汁をかけながら30分ほど焼く。

(3)(2)を食べやすい大きさに切って器に盛り、ちぎったコリアンダーをのせる。


◆白菜とりんごのサラダ
(160kcal、SV :副菜1つ、この料理の食料自給率33%)

●材料/白菜150g りんご・ゆず各1/2個 くるみ少々 塩水(水2カップ 塩小さじ1)
マヨネーズ大さじ1+1/2

(1)白菜は葉を一口大のざく切りにし、軸は太めのたんざく切りにする。
りんごは芯をとって皮をつけたまま3等分に切り、薄切りにする。

(2)ゆずは皮をそいでせん切りにし、実は汁をしぼる。くるみほ薄切りにする。

(3)塩水の材料を合ねせて混ぜ、(1)とゆずの皮を加えて15分ほどつける。

(4)(3)の水気をよくきって器に盛る。マヨネーズとゆずのしぼり汁を混ぜてかけ、くるみとゆず
のせん切りを散らす。


★各料理に示した食料自給率(カロリーべース)は、「料理自給率計算ソフトクッキング自給率・平成17年度データ(著作・監修:農林水産省)」に基づいて算出。これに掲載されていない食品については、きわめて近い食品または一般的に代替可能な食材料として用いられている食品で代用した。
(さとう米穀食育カレンダーより)

秋田の米『e-ライスあきた』の"あきたこまち"はこちら

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