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2013.01.28 (Mon)

1.ぶりの照り焼き黒酢風味の献立

1.ぶりの照り焼き黒酢風味の献立
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2009食育カレンダー/監修:足立己幸(女子栄養大学名誉教授)/料理(高知大学教育学部教授)/より

□□□ 食育レシピ1 □□□

※材料は2人分(表示のあるものは除く)
※エネルギー量、塩分、SV(サービングは1人分
※1カップ=200ml、大さじ=15ml、小さじ=5ml

■■■ぶりの照り焼き黒酢風味の献立■■■ 750kcal 塩分3.6g ■■■

◆ごはん(1人分)180g
(300kcal、SV :主食2つ、この料理の食料自給率100%)
秋田の米『e-ライスあきた』の"あきたこまち"はこちら

◆ぷりの照り焼き黒酢風味
(190kcal、SV :主菜2つ、この料理の食料自給率87%)

●材料/ぶり(切り身)2切れ 塩・酒各少々 たれ(しょうゆ・砂糖各大さじ1 黒酢小さじ2)
サラダ油・しょうがのせん切り・菜の花(ゆで)各適量

(1)ぶりは塩、酒をふり、しばらくおく。

(2)たれの材料を混ぜ合ねせる。

(3)フライパンにワラダ油を熱し、ぶりの汁気をふいて入れ、両面を色よく焼く。

(4)ぶりをとり出してフライパンをぺーパータオルでふく。
ぶりをもどし入れ、(2)を加えて軽く煮つめ、ぶりにたれをからませて照りを出す。

(5)器にぶりを盛り、しょうがのせん切りをのせ、菜の花を添える。


◆彩りなます
(50kcal、SV :副菜2つ、この料理の食料自給率47%)


●材料/大根140g にんじん20g 塩小さじ1/2 きくらげ(乾)1枚 みつば1/2束 溶き卵1/2個分
サラダ油適量 ポン酢しょうゆ(酢・だし各大さじ1 薄口しょうゆ少々 ゆずのしぼり汁小さじ1)

(1)大根とにんじんは皮をむいてたんざく切りにし、それぞれに塩をぬって混ぜ、少しおく。

(2)きくらげは水でもどし、さっとゆでてせん切りにする。
みつばはさっとゆでて3Cm長さに切る。

(3)溶き卵は混ぜ、サラダ油を薄くひいたフライパンに流し入れて薄焼き卵を作り、
たんざく切りにする。

(4)ボウルにポン酢しようゆの材料を入れて混ぜ、(1)の水気をきつくしぼって加え、(2)、(3)も
加えてあえる。

◆揚げれんこんの五番風味
(80kcal、SV :副菜1つ、この料理の食料自給率57%)

●材料/れんこん150g ねぎ5cm ゆでぎんなん6個 揚げ油・サラダ油各適量
中華スープ 大さじ4 しょうゆ大さじ1/2 五香粉小さじ1/4

(1)れんこんは皮をむき、一口大の乱切りにし、水にさらしておく。ねぎは斜め薄切りにする。

(2)揚げ油を180℃に熱し、水気をよくふきとったれんこんを素揚げする。

(3)フライパンにサラダ油を熱し、れんこん、ねぎ、ぎんなんをいため、中華スーフ、しょうゆ、
五香粉を加えて汁気がなくなるまで混ぜながらいためる。

◆水引すまし沖
(10kcal、この料理の食料自給率80%)

●材料/大根20g にんじん10g みつば4本 ゆずの皮少々 だし2かソプ
薄口しょうゆ小さじ1/2 塩小さじ1/6

(1)大根とにんじんは5mm角の棒状に切り、だし適量(分量外)で柔らかく煮る。

(2)みつばはさっとゆでて結び(結びみつば)、ゆずの皮は切り目を入れ、松葉の形にする(松葉ゆず)。

(3)なべにだしを入れて温め、薄口しようゆと塩を加えて調味し、(1)を入れてさっと温める。

(4)椀に(3)を盛り、(2)を添える。

◆栗きんとん
(120kcal、SV :副菜1つ、この料理の食料自給率46%)

●材料/栗の甘露煮l00g 栗の甘露煮のみつ適量

(1)栗の甘露煮は汁気をきり、つぶして裏ごしする。固い場合は甘露煮のみつを加えて調整するとよい。

(2)(1)を2等分または4等分にし、1つずつラップに包み、口をひねって茶巾しぼりにする。


■■■献立をお弁当にアレンジ■■■ 620kcal 塩分2.8g ■■■


ごはん 秋田の米『e-ライスあきた』の"あきたこまち"はこちら
◆ぶりの照り焼き黒酢風味
◆彩りなます
◆揚げれんこんの五番風味
→以上、献立レシピ参照


★夫盛りつけ
仕切りにリーフレタスを使いながら、彩りよく盛る。


■■■応■用■料■理■■■


◆ぶりのコチユジヤンいため
(230kcal、SV :主菜2つ、この料理の食料自給率75%)


●材料/ぶり(切り身)2切れ 塩・こしよう各少々 干ししいたけ2校 ゆでたけのこ1/4本
しょうが適量 たれ(コチュジヤン・酒各大さじ1 砂糖大さじ1/2 しようゆ少々)
かたくり粉・揚げ油・サラダ油 各適量

(1)ぶりは塩、こしようをふってしばらくおき、食べやすい大きさに切る。

(2)干ししいたけは水につけてもどし、たけのことともに食べやすい大きさに切る。
しようがはせん切りにする。

(3)たれの材料を合ねせて混ぜる。

(4)ぶりにかたくり粉を薄くまがし、180℃に熱した揚げ油で揚げる。

(5)中華なべにサラダ油を熱してしようが、しいたけ、たけのこを順に人れていため、(3)と(1)を
加えてさっといため含めせる。


◆焼き大根の煮もの
(150kcal、SV :副菜2つ、この料理の食料自給率31%)


●材料/大根1/4本(約25Og) 牛かた口一ス薄切り肉50g さやえんどう4〜5枚 サラダ油適量
だし2カップ しょうゆ・酒各大さじ1

(1)大根は1.5cm厚さの輪切りにして皮をむき、牛肉は一口大に切る。

(2)フライパンにサラダ油を強火で熱し、大根を入れて両面焼き、焼き色をつける。

(3)なべにだしと(2)を入れ、沸騰後弱火にして大根が柔らかくなるまで煮る。

(4)(3)にしようゆと酒、牛肉を加え、大根に味がしみこむまで煮る。

(5)器に(4)を盛る。さっとゆでて斜めに切ったさやえんどうを添える。


★各料理に示した食料自給率(カロリーべース)は、「料理自給率計算ソフトクッキング自給率・
平成17年度データ(著作・監修:農林水産省)」に基づいて算出。
これに掲載されていない食品については、
きわめて近い食品または一般的に代替可能な食材料として用いられている食品で代用した。
(さとう米穀食育カレンダーより)

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次のレシピを見る >>> 2.牛肉のすき煮の献立

>>> 食育レシピ・メニューへ







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テーマ : 簡単レシピ - ジャンル : グルメ

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