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2013.02.28 (Thu)

食育レシピ・メニュー

秋田のお米、あきたこまち を美味しく食べたい 食育レシピ


レシピ・メニュー


1.ぶりの照り焼き黒酢風味の献立

2.牛肉のすき煮の献立

3.スパニッシュオムレツの献立

4.えびの簡単フライのお弁当

5.かつおの和風ソテーの献立

6.ささ身の照り焼きレモン風味の献立

7.うなぎのピリ辛いための献立

8.コーンの肉だんご蒸しの献立

9.豆腐コロッケの献立

10.さんまのさんが焼きの献立

11.豆腐のおかかステーキの献立

12.鶏肉のグリルごま風味の献立

13.鴨肉のローストの献立

14.レンジシューマイの献立

15.さわらのムニエルの献立

16.にんじん入り卵焼きのお弁当

17.かつおの薬味揚げの献立

18.厚揚げのチーズ焼きの献立

19.うなぎのピカタの献立

20.牛肉のエスニックいための献立

21.さんまの竜田揚げの献立

22.さけの香り漬けの献立

23.鶏肉の信田巻きの献立

24.かきとえびのフライの献立

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2013.02.27 (Wed)

24.かきとえびのフライの献立

24.かきとえびのフライの献立

秋田のお米、あきたこまち を美味しく食べたい 食育レシピ

かきとえびのフライの献立画像

2010食育カレンダー/監修:針谷順子(高知大学名誉教授)/料理:針谷順子・高増雅子(日本女子大学家政学部准教授)/より

かきとえびのフライの献立レシピ

秋田のお米『e-ライスあきた』の あきたこまち はこちら

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2013.02.26 (Tue)

23.鶏肉の信田巻きの献立

23.鶏肉の信田巻きの献立

秋田のお米、あきたこまち を美味しく食べたい 食育レシピ

鶏肉の信田巻きの献立<br />画像

2010食育カレンダー/監修:針谷順子(高知大学名誉教授)/料理:針谷順子・高増雅子(日本女子大学家政学部准教授)/より

鶏肉の信田巻きの献立レシピ

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2013.02.25 (Mon)

22.さけの香り漬けの献立

22.さけの香り漬けの献立

秋田のお米、あきたこまち を美味しく食べたい 食育レシピ

さけの香り漬けの献立<br />画像

2010食育カレンダー/監修:針谷順子(高知大学名誉教授)/料理:針谷順子・高増雅子(日本女子大学家政学部准教授)/より

献立レシピ秋田のお米『e-ライスあきた』の あきたこまち はこちら

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2013.02.22 (Fri)

21.さんまの竜田揚げの献立

21.さんまの竜田揚げの献立

秋田のお米、あきたこまち を美味しく食べたい 食育レシピ

さんまの竜田揚げの献立献立画像

2010食育カレンダー/監修:針谷順子(高知大学名誉教授)/料理:針谷順子・高増雅子(日本女子大学家政学部准教授)/より

献立レシピ

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2013.02.21 (Thu)

20.牛肉のエスニックいための献立

20.牛肉のエスニックいための献立

秋田のお米、あきたこまち を美味しく食べたい 食育レシピ

牛肉のエスニックいための献立画像

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2013.02.20 (Wed)

19.うなぎのピカタの献立

19.うなぎのピカタの献立

秋田のお米、あきたこまち を美味しく食べたい 食育レシピ

うなぎのピカタの献立<br />画像

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2013.02.19 (Tue)

18.厚揚げのチーズ焼きの献立

18.厚揚げのチーズ焼きの献立

秋田のお米、あきたこまち をもっと美味しく食べたい食育レシピ


厚揚げのチーズ焼きの献立画像

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パナソニック スチームIHジャーSR-SX102-W の口コミ

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2013.02.18 (Mon)

17.かつおの薬味揚げの献立

17.かつおの薬味揚げの献立

秋田のお米、あきたこまち をもっと美味しく食べたい食育レシピ

かつおの薬味揚げの献立

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献立レシピ

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お弁当を献立にアレンジ・季節の料理バリエーション

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道場六三郎プロデュース 家庭用精米機 MB-RC02 匠味米 (レッド+ブラック)はこちら

Panasonic 新型 GOPAN SD-RBM1001 3月1日発売予定

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2013.02.15 (Fri)

16.にんじん入り卵焼きのお弁当

16.にんじん入り卵焼きのお弁当

秋田のお米、あきたこまち をもっと美味しく食べたい食育レシピ

にんじん入り卵焼きのお弁当画像

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お弁当レシピ・献立にアレンジ

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2013.02.14 (Thu)

15.さわらのムニエルの献立

15.さわらのムニエルの献立

秋田のお米、あきたこまち をもっと美味しく食べたい食育レシピ

秋田のお米、あきたこまちと食べたい、さわらのムニエルの献立 画像

2010食育カレンダー/監修:針谷順子(高知大学名誉教授)/料理:針谷順子・高増雅子(日本女子大学家政学部准教授)/より

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14:48  |  食育レシピ

2013.02.13 (Wed)

14.レンジシューマイの献立

14.レンジシューマイの献立

秋田のお米、あきたこまち と一緒に食べたい食育レシピ

あきたこまちと一緒に食べたいレンジシューマイの献立

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献立レシピ

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2013.02.12 (Tue)

13.鴨肉のローストの献立

13.鴨肉のローストの献立

鴨肉のローストの献立

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鴨肉のローストの献立

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献立をお弁当にアレンジ/季節の料理バリエーション

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14:07  |  食育レシピ

2013.02.11 (Mon)

12.鶏肉のグリルごま風味の献立

12.鶏肉のグリルごま風味の献立

□□□食育レシピ12□□□

2009_12_bnr.jpg












2009食育カレンダー/監修:足立己幸(女子栄養大学名誉教授)/料理(高知大学教育学部教授)/より

食育ヒント「笑い」と「バランス食事」の相乗効果で健康アップ
「笑い」は自立神経系、内分泌系、免疫系の働きを高めるといわれ、
「バランス食事」と同様、健康アップに大きく貢献!
2つが融合すればさらにアップします。

※材料は2人分(表示のあるものは除く)
※エネルギー量、塩分、SV (サービング)は1人分
※1カップ=200ml、大さじ=15ml、小さじ=5ml

■■■鶏肉のグリルごま風味の献立■■■870kcal 塩分3.4g■■■

◆ごはん(1人分)180g
(300kcal、SV:主食2つ、この料理の食料自給率100%)
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◆鶏肉のグリルごま風味
(230kca1、SV:主菜3つ、この料理の食料自給率9%)

●材料/鶏もも骨つき肉2本、漬け汁(おろしにんにく少々、しょうが汁小さじ1/2、
しょうゆ大さじ1、酒大さじ1/2、ごま油小さじ1)、白いりごま小さじ1、クレソン少々
(1)鶏肉は盛りつけたとき下になるほう(身側)に骨に添って切りこみを入れ、
やや開き加減にして漬け汁に漬ける。
(2)グリルを温めておき、網の上に(1)を表(皮側)を上にしてのせ、
半量の白ごまをふる。弱めの中火で7〜8分焼く。
(3)器に(2)を盛って、クレソンを添える。
脚先にチョップフラワーをつけてリボンを巻くと華やかになる。

◆小松菜のバターじょうゆいため
(50kcal、SV:副菜1つ、この料理の食料自給率94%)

●材料/小松菜160g、バター小さじ2、だし大さじ4、酒大さじ1、
しょうゆ小さじ1、白切りごま少々
(1)小松菜は4cm長さに切る。
(2)フライパンにバターを溶かして(1)をいため、
だし、酒、しょうゆを加えて汁気をとばすようにしていためる。
最後に白切りごまを加える。


◆白菜と赤ピーマンの甘酢漬け
(40kcal、SV:副菜1つ、この料理の食料自給率52%)

●材料/白菜3枚、赤ピーマン1個、赤とうがらし1/2本、
甘酢(酢大さじ4、砂糖大さじ1、塩少々)
(1)白菜は縦半分に切り、1.5cm幅の斜め切りにする。
赤ピーマンは1.5cm角に切る。
赤とうがらしは種を除いて小口切りにする。
(2)甘酢の材料を合ねせ、赤とうがらしを加える。
(3)ざるに白菜と赤ピーマンを入れて熱湯を回しかけ、あら熱がとれたら(2)に漬ける。

◆きのこのスープ
(100kcal、この料理の食料自給率41%)

●材料/マッシュルーム1パック、玉ねぎ10g、バター少々、白ワイン大さじ2、
洋風だし1カップ、生乳1/2カップ、生クリーム大さじ1、
塩・こしょう・パセリ(みじん切り)各少々
(1)マッシュルームは石づきを除いて薄切りにし、玉ねぎも薄切りにする。
(2)なべにバターを溶かして(1)をしんなりするまでいため、白ワインをふる。
(3)(2)に洋風だし、牛乳、生クリームを順に加え、5〜6分煮てミキサーにかける。
再びなべにもどして温め、塩、こしょうで調味する。
(4)器に(3)を盛ってパセリを散らす。

◆ゆずのブラマンジェ
(150kcal、この料理の食料自給率31%)

●材料/ゆず1/4個、ゼラチン2g、水大さじ1、砂糖20g、
コーンスターチ10g、生乳2/3カップ、生クリーム大さじ1+1/3
(1)ゼラチンは水の中にふり入れてふやかす。
(2)ゆずは汁をしぼり、皮はせん切りにする。
(3)なべに砂糖とコーンスターチを入れてよく混ぜ、牛乳を加えて溶き、火にかける。
粘りが出てきたらたえず混ぜながら1分ほど火を通し、火からおろして(1)を加え、
混ぜてあら熱をとる。
(4)生クリームは八分立てにする。
(5)(3)にゆずのしぼり汁、(4)を加えて混ぜ、水でぬらした器に流し入れる。
冷蔵庫で冷やし固め、せん切りにしたゆずの皮を散らす。

2009_12a2.jpg





■■■献立をお弁当にアレンジ■■■620kcal、塩分2.0g■■■

◆ごはん
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◆鶏肉のグリルごま風味
◆小松菜のパターじょうゆいため
◆白菜と赤ピーマンの甘酢漬け
→以上、献立レシピ参照


★盛りつけ
パセリをすき間につめながら彩りよく盛る。



■■■応■用■料■理■■■

◆豚ロースのみそ漬け焼き
(240kcal、SV:主菜3つ、この料理の食料自給率19%)

●材料/豚コース肉2枚(200g)、
みそ床(みそ大さじ2、みりん・酒各大さじ1/2、はちみつ小さじ1/2)、
にんじん・セロリ各4cm、さやいんげん4本、塩・こしょう各少々、
バター小さじ1、サラダ油適量
(1)豚口一ス肉はすじを切る。みそ床の材料を合わせて混ぜる。
(2)大きめに切ったラップに半量のみそ床をのせてのばし、
豚肉をのせて残りのみそ床でおおい、冷蔵庫に2時間以上入れて味をなじませる。
(3)にんじんとセロりは棒状に切り、さやいんげんはすじを除いて長さを半分に切る。
耐熱ボウルに合わせ入れて塩、こしょうをふり、バターをちぎってのせ、
ラップでおおって600Wの電子レンジで二分ほど加熱し、ざっくりと混ぜる。
(4)フライパンにサラダ油を熱してみそをふきとった豚肉を入れ、
弱火で両面を焼いて中まで火を通す。
(5)器に(4)を盛って汁気をきった(3)を添える。


◆小松菜の煮びたし
(70kcal、SV:副菜1つ、この料理の食料自給率46%)

●材料/小松菜150g、にんじん10g、油揚げ1枚、だし1カップ、
みりん・薄口しょうゆ各小さじ2
(1)小松菜は葉と茎に分けてそれぞれを4cm長さに切り、にんじんはたんざく切りにする。
(2)油揚げは熱湯でさっとゆでて、たんざく切りにする。
(3)なべにだしを入れて煮たて、みりん、薄口しょうゆを加えて調味し、
にんじん、油揚げを加えてふたをし、弱火で3分ほど煮る。
(4)(3)に小松菜の茎を入れ、1〜2分煮てから葉を加えてひと煮する。

2009_12a3.jpg










★各料理に示した食料自給率(カロリーべース)は、
「料理自給率計算ソフトクッキング自給率・平成17年度データ(著作・監修:農林水産省)」
に基づいて算出。
これに掲載されていない食品については、きわめて近い食品または一般的に代替可能な
食材料として用いられている食品で代用した。
(さとう米穀食育カレンダーより)
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2013.02.08 (Fri)

11.豆腐のおかかステーキの献立

11.豆腐のおかかステーキの献立

□□□食育レシピ11□□□

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2009食育カレンダー/監修:足立己幸(女子栄養大学名誉教授)/料理(高知大学教育学部教授)/より






食育ヒント 「環境」との共生、食循環性を意識した食生活を 
私たちの食事、健康、生活の質は、「環境」の質の向上なしには成り立ちません。
地域、国、地球を思いやりながら、日ごろからむだや廃棄の少ない食生活を。


※材料は2人分(表示のあるものは除く)
※エネルギー量、塩分、SV (サービング)は1人分
※1カップ=200ml、大さじ=15ml、小さじ=5ml

■■■豆腐のおかかステーキの献立■■■650kcal 塩分4.1g■■■

◆大根めし
(340kcal、SV:主食2つ+副菜1つ、この料理の食料自給率91%)
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●材料/米1カップ、だし1カップ、大根80g、塩少々、大根の葉20g、油揚げ1/2枚、
薄口しょうゆ小さじ1+1/2、酒大さじ1、白いりごま小さじ1

(1)米は炊く30分〜1時間以上前に洗い、だしにひたしておく。
(2)大根は3cm長さのせん切りにして塩をまぶす。
大根の葉は塩(分量外)を加えた熱湯でゆでて水にとり、水気をしぼる。
(3)油揚げは油抜きをしてたんざく切りにし、しょうゆまぶす。
(4)(1)に酒を混ぜ、水気をしぼった大根、(3)をのせて炊く。
充分蒸らしてから大根の葉と白ごまを混ぜる。

◆豆腐のおかかステーキ
(140kcal、SV:主菜2つ、この料理の食料自給率31%)

●材料/もめん豆腐1丁(300g)、しょうゆ大さじ1、みりん小さじ1、かつお節3g、
小麦粉・水・サラダ油各適量、ねぎ1/2本、大根おろし・おろししょうが各適量
(1)豆腐はぺーパータオルで包み、重しをして水気をきり、
6等分に切ってバットに並べ、しようゆ、みりんをかけて両面になじませる。
(2)かつお節はフライパンで軽くいる。
(3)小麦粉と水を同量ずつ入れて溶いたものを(1)にからめ、(2)をまぶす。
(4)フライパンにサラダ油を熱して(3)を入れ、かつお節がこんがりするまで両面を焼く。
(5)ねぎは3cm長さに切ってフライパンで焼き、大根おろし、おろししようがとともに(4)に添える。


◆カリフラワーのゆず漬け
(40kcal、SV:副菜1つ、この料理の食料自給率63%)

●材料/カリフラワー1/2株、ゆず1/2個、
甘酢(ゆずのしぼり汁小さじ1、だし大さじ1+1/2、酢・砂糖各大さじ1、塩小さじ1/3)
(1)カリフラワーは小房に分けて塩少々(分量外)を加えた熱湯で少し固めにゆでる。
ゆずは皮をせん切りにし、汁ほしぼって甘酢に使う。
(2)甘酢の材料を合わせて混ぜ、温かいカリフラワー、ゆずの皮を加えて漬ける。

◆里いもと根菜の煮もの
(90kcal、SV:副菜1つ+主菜1つ、この料理の食料自給率48%)

●材料/れんこん60g、にんじん20g、里いも2個、さやいんげん10g、鶏もも肉50g、
だし1カップ、酒大さじ1、砂糖・しょうゆ各小さじ2
(1)れんこん、にんじん、ごぼう、里いもは一口大の乱切りにし、
生しいたけと鶏肉は一口大に切る。
さやいんげんは3cm長さに切って塩(分量外)を加えた熱湯でゆでる。
(2)なべにだしを入れて火にかけ、鶏肉、れんこん、にんじん、ごぼう、酒、砂糖を入れて煮る。
(3)(2)が煮たったら里いもを加えて弱火にし、5分ほど煮てしょうゆとしいたけを加え、
汁気がなくなるまで煮る。
(4)器に(3)を盛ってさやいんげんを添える。

◆かぶのみそ汁
(40kcal、この料理の食料自給率47%)

●材料/かぶ(棄つき)1株、だし2カップ、みそ大さじ1+1/3
(1)かぶは皮をむいて厚めのいちよう切りにし、葉は3cm長さに切る。
(2)なべにだしとかぶを入れて火にかけ、かぶが柔らかくなったら葉を加えてみそを溶き入れ、
ひと煮たちしたら火を止める。

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■■■献立をお弁当にアレンジ■■■610kcal 塩分2・3g■■■

◆大根めし
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◆豆腐のおかかステーキ
◆カリフラワーのゆず漬け
◆里いもと根菜の煮もの
→以上、献立レシピ参照

★盛りつけ
リーフレタスを仕切りに使いながら、彩りよく盛りつける。




■■■応■用■料■理■■■


◆めんたいこ入り茶巾豆腐
(140kcal、SV :主菜2つ、この料理の食料自給率29%)

●材料/もめん豆腐1丁(300g)、めんたいこ1腹、かたくり粉・酒各小さじ2、枝豆(冷凍)4粒
(1)豆腐はふきんに包んで水気を固くしぼり、かたくり粉と酒を加えて混ぜる。
(2)めんたいこは薄皮を除いてほぐし、(1)に加えてよく混ぜる。
これを4等分にしてラップで包み、口をひねって輪ゴムで口をとじる。
(3)電子レンジに(2)を2個ずつ入れ、600Wで各2分加熱し、あら熱をとって冷蔵庫でよく冷やす。
器に盛って枝豆をのせる。


◆れんこんの五目いため煮
(120kcal、SV:副菜1つ、この料理の食料自給率31%)

●材料/れんこん60g、にんじん20g、ごぼう40g、生しいたけ2枚、
油揚げ1/2枚、サラダ油大さじ2/3、だし1/4カップ、酢・砂糖各大さじ1/2、
しょうゆ小さじ1/2、白切りごま小さじ1、ゆずの皮少々
(1)れんこん、にんじんは小さめの乱切りにし、ごぼうはささがきにして水にさらす。
生しいたけは薄切りにする。
(2)油揚げは油抜きをして細切りにする。
(3)なべにサラダ油を熱して(1)をいため、だしと酢、砂糖、しようゆ、(2)を加えて昧をなじませ、
火を止めて白ごまを混ぜる。
(4)器に(3)を盛り、ゆずの皮を太めのせん切りにしてのせる。

2009_11a3.jpg



★各料理に示した食料自給率(カロリーべース)は、
「料理自給率計算ソフトクッキング自給率・平成17年度データ(著作・監修:農林水産省)」
に基づいて算出。
これに掲載されていない食品については、きわめて近い食品または一般的に代替可能な
食材料として用いられている食品で代用した。
(さとう米穀食育カレンダーより)
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17:30  |  食育レシピ

2013.02.07 (Thu)

10.さんまのさんが焼きの献立

10.さんまのさんが焼きの献立

□□□食育レシピ10□□□


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2009食育カレンダー/監修:足立己幸(女子栄養大学名誉教授)/料理(高知大学教育学部教授)/より






食育ヒント わが家の味、新しい味を大切に
わが家の味は、家族の健康や幸せを考えたちょっとしたひと工夫から生まれます。
みんなで味わい、話題を交わし合って、わが家の新メニューを増やしていきましょう。

※材料は2人分(表示のあるものは除く)
※エネルギー量、塩分、SV (サービングは1人分)
※1カップ=200ml、大さじ=15ml、小さじ=5ml

■■■さんまのさんが焼きの献立■■■650kcal 塩分3.1g■■■

◆ごはん(1人分)180g
(300kcal、SV:主食2つ、この料理の食料自給率100%)

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◆さんまのさんが焼き
(220kcal、SV:主菜2つ、この料理の食料自給率100%)
●材料/さんま2尾、ねぎ8cm、青じそ6枚、ししとうがらし2本、
おろししょうが・酒・しょうゆ各小さじ1、みそ大さじ1、サラダ油少々

(1)さんまは三枚におろし、包丁で身を細かくたたく。
ねぎの半量と青じそ4枚はみじん切りにする。
(2)残りのねぎは2等分に切り、ししとうがらしは空気穴をあける。
(3)(1)、おろししょうが、酒、しようゆ、みそを合わせてさらにたたき、8等分にして丸める。
(4)フライパンにサラダ油を熱して(3)を入れ、両面に焼き色をつけて中までじっくり焼く。
焼いている脇に(2)を入れて一緒に焼く。
(5)竹ぐしに(4)を刺し、残りの青じそを敷いた器に盛る。


◆きのこのレンジ煮
(50kcal、SV:副菜1つ、この料理の食料自給率87%)
●材料/生しいたけ・しめじ各1パツク、赤ピーマン1/8個、
赤とうがらし1/2本、バター・のんつゆ(市販)各小さじ2

(1)生しいたけは軸を除き、やや厚めに切る。しめじは石づきを切って、2〜3本にほぐす。
赤ピーマンは細切りにする。
(2)赤とうがらしは種を除いて小口切りにする。
(3)耐熱容器に(1)を入れて広げ、バターをちぎってのせ、(2)を散らしてめんつめをかける。
(4)(3)にふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで2分加熱してラツフをはずし、さっと混ぜる。


◆春菊のピーナッツあえ
(50kcal、SV:副菜1つ、この料理の食料自給率42%)


●材料/春菊140g、黄菊10g、ピーナッツペースト大さじ2/3、湯大さじ1/2、
ナンプラー小さじ1/2、おろしにんにく少々、砂糖小さじ2/3

(1)春菊は塩(分量外)を加えた熱湯でゆで、水にとって水気をしぼり、3cm長さに切る。
(2)黄菊は花びらをむしり、酢と塩(各分量外)を加えた熱湯でさっとゆで、水にとって水気をしぼる。
(3)ボウルにピーナッツペーストと湯、ナンプラー、おろしにんにく、砂糖を入れてよく混ぜ、(1)、(2)をあえる。


◆根菜スープ
(30kcal、この料理の食料自給率66%)


●材料/大根・にんじん・ごぼう各10g、里いも1個(30g)、まいたけ1/8パック、パセリ少々、
洋風だしの素1個、水2+1/2カップ、酒大さじ1、こしょう・しょうゆ各少々

(1)大根、にんじんはせん切りにし、ごぼうはささがきにして水にさらす。
里いもは太めのせん切りにし、水にさらす。
(2)まいたけはほぐし、パセリはみじん切りにする。
(3)なべに洋風だしの素と水、(1)を入れて柔らかくなるまで煮る。
まいたけを加え、酒、こしよう、しょうゆで調味する。器に盛ってパセリをふる。

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■■■献立をお弁当にアレンジ■■■620kcal 塩分2・4g■■■

◆ごはん

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◆さんまのさんが焼き
◆きのこのレンジ煮
◆春菊のピーナッツあえ
→以上、献立レシピ参照

★盛りつけ
ごはんには梅干し(小)1個をのせ、彩りよくつめる。




■■■応■用■料■理■■■

◆さんまのピザ風
(320kcal、SV:主菜2つ+生乳・乳製品1つ、この料理の食料自給率75%)

●材料/さんま2尾、塩・こしょう・小麦粉各少々
トマトソース(完熟トマト1/2個、玉ねぎ1/8個、にんにく少々、オリーブ油小さじ1、
赤ワイン・洋風だし各大さじ4、トマトケチャップ大さじ1、塩・こしょう各少々)
ピザ用チーズ40g、パセリのみじん切り少々

(1)トマトソースを作る。トマトはざく切りにし、玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。
なべにオリーブ油を熱して玉ねぎ、にんにくをいため、トマト、赤ワイン、洋風だし、
トマトケチャップを加えて煮つめ、塩、こしようで調味する。
(2)さんまは腹開きにして長さを半分に切り、塩、こしようをふって10分ほどおく。
(3)さんまの水気をふいて小麦粉を薄くまぶし、サラダ油少々(分量外)を塗った天板に並べる。
トマトソース、チーズをのせて200℃のオーブンに入れ、10分ほど焼く。
(4)器に(3)を盛ってパセリをふる。


◆エリンギのきんぴら
(90kcal、SV:副菜1つ、この料理の食料自給率33%)

●材料/エリンギ1パック、こんにゃく1/2枚、赤とうがらし1/2本、
ごま油大さじ1、酒大さじ2、しょうゆ小さじ1

(1)エリンギは手でさき、長い場含は半分に切る。
こんにゃくは細めのたんざく切りにし、さっとゆでる。
赤とうがらしは種を除いて小口切りにする。
(2)フライパンにごま油を熱して赤とうがらしをいため、
エリンギとこんにゃくをいためて酒としょうゆを加え、味をからめる。

2009_10a3.jpg









★各料理に示した食料自給率(カロリーべース)は、
「料理自給率計算ソフトクッキング自給率・平成17年度データ(著作・監修:農林水産省)」
に基づいて算出。
これに掲載されていない食品については、きわめて近い食品または一般的に代替可能な
食材料として用いられている食品で代用した。
(さとう米穀食育カレンダーより)






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11:56  |  食育レシピ

2013.02.06 (Wed)

9.豆腐コロッケの献立

9.豆腐コロッケの献立

□□□食育レシピ9□□□


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2009食育カレンダー/監修:足立己幸(女子栄養大学名誉教授)/料理(高知大学教育学部教授)/より











食育ヒント 世代をこえた共食で、人生も食歴も豊かに
いろいろな世代の人と共に食卓を囲み、食事をすることは、心のつながりが深まるだけではありません。
一生続きの健康や生活を知り、見通す力を育むチャンスにもなります。


※材料は2人分(表示のあるものは除く)
※エネルギー量、塩分、SV(サービング)は4人分
※1カップ=200ml、大さじ=15ml、小さじ=5ml

■■■豆腐コロッケの献立■■■680kcal 塩分4.2g■■■

◆きのこごはん
(340kcal、SV:主食2つ、この料理の食料自給率93%)
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●材料/米1カップ、生しいたけ2枚、しめじ・まいたけ・えのきたけ各1/4パック、
油揚げ1/4枚だし1カップ、酒大さじ2、薄口しょうゆ大さじ1、枝豆(塩ゆで)適量

(1)米は炊く30分以上前に洗い、ざるにあげておく。

(2)生しいたけは軸を切って薄切りにし、しめじ、まいたけは石づきを切って小房に分ける。
えのきたけは根元を切り落とし、長さを3等分にする。
油揚げはたんざく切りにして熱湯をかけ、油抜きをする。

(3)米にだし、酒、薄日しようゆを加えて混ぜ、(2)をのせて炊く。
炊き上がつたら10分ほど蒸らして混ぜ、器に盛って枝豆を散らす。

◆豆腐コロツケ
(150kcal、SV:主菜1つ、この料理の食料自給率26%)

●もめん豆腐2/3丁(200g)、干ししけたけi枚、ひじき(乾)3g、にんじん・ごぼう各20g、
だし1/4カップ、みりん小さじ1、しょうゆ少々、溶き卵1/3個分、ころも(小麦粉・溶き卵・パン粉各適量)
クレソン2本、揚げ油各適量

(1)豆腐は充分に水きりをする。
(2)干ししいたけとひじきほそれぞれ水でもどし、干ししいたけはせん切りにする。
にんじんはせん切りにし、ごぼうはささがきにして水にさらす。

(3)なべにだしとみりん、しょうゆを入れて(2)を加え、汁気がなくなるまで煮てさます。

(4)水気をきった豆腐は裏ごししてボウルに入れ、溶き卵、(3)を加えてよく混ぜ、
6等分に分けて俵形に丸める。

(5)(4)にころもの材料を順にまぶし、160℃の揚げ油でじっくりと揚げ、温度を180℃にしてかりっとさせる。
器に盛ってクレソンを添える。


◆ほうれん草のいそべあえ
(20kcal、SV:副菜1つ、この料理の食料自給率79%)


●材料/ほうれん草140g、焼きのり1枚、しょうゆ小さじ1+1/3、だし大さじ2

(1)ほうれん草は塩(分量外)を加えた熱湯でゆで、水にさらして水気をしぼり、食べやすい長さに切る。
のりはさっとあぶり、手でちぎる。

(2)ボウルにしょうゆとだしを入れて混ぜ、水気をきつくしぼったほうれん草をあえ、のりを混ぜる。


◆さつまいもの煮もの
(120kcal、SV:副菜1つ、この料理の食料自給率74%)

●材料/さつまいも小1本(120g)、だし1カップ、薄口しょうゆ大さじ1/2、砂糖大さじ2

(1)さつまいもほ皮をつけたまま1.5cm厚さの輪切りにする。

(2)なべに(1)を入れてかぶるくらいの水を加え、火にかける。
煮たったら中火にして竹ぐしがすっと通るまでゆでる。

(3)別のなべにだしと薄口しょうゆ、砂糖、(2)のさつまいもを入れ、煮汁がなくなるまで静かに煮る。

◆船場汁
(50kcal、この料理の食料自給率92%)


●材料/さばのあら1/2尾分、大根40g、こんぶ5cm角大1枚、水2カップ、
溝口しょうゆ・塩各小さじ1/4、あさつき2本、しょうが汁適量

(1)さばのあらは、中骨は3〜4cm長さに切り、頭は縦半分に割って塩小さじ1(分量外)をふる。

(2)大根は皮をむき、5mm厚さのいちよう切りにする。

(3)(1)をさっと洗ってなべに入れ、(2)、こんぶ、水を加えて中火にかける。
煮たつ直前に火を弱めてあくをこまめにとり、こんぶをとり出して煮る。

(4)大根に火が通ったら薄口しょうゆ、塩を加えて煮る。
最後にあさつきを3cm長さに切って加え、さっと煮る。

(5)椀に(4)を盛り、しようが汁を落とす。

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■■■献立をお弁当にアレンジ■■■630kcal 塩分3.2g■■■

◆きのこごはん
◆豆腐コロツケ
◆ほうれん草のいそべあえ
◆さつまいもの煮もの
→以上、献立レシピ参照
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■■■応■用■料■理■■■


◆福袋煮
(170kcal、SV:主菜1つ、この料理の食料自給率17%)


●材料/油揚げ2枚、ひじき(乾)5g、かんぴょう(乾)4g、にんじん10g、枝豆少々、卵2個、
だし2カップ、しょうゆ小さじ1+1/2、砂糖小さじ2、さやえんどう6枚

(1)ひじきとかんぴようは水でもどす。
 
(2)油揚げは熱湯でさっとゆでて油抜きし、半分に切って袋の口を開く。

(3)にんじんはせん切りにし、枝豆は塩(分量外)を加えた熱湯でゆでる。

(4)ボウルに卵を割りほぐしてひじきと(3)を混ぜ、油揚げにつめてかんぴょうで口を結ぶ。

(5)なべにだしとしょうゆ、砂糖を入れて煮たて、(4)を加えて煮含める。
さやえんどうはすじをとり、さっとゆでて最後に加え、軽く煮る。


◆大学いも
(170kcal、SV:副菜1つ、この料理の食料自給率58%)

●材料/さつまいも小1本(120g)、みつ(砂糖20g、水大さじ1/2、しょうゆ小さじ1/4)、
揚げ油・黒いりごま各適量

(1)さつまいもは皮をつけたまま一口大に切って水にさらし、600Wの電子レンジで3分加熱し、
170〜180℃に熱した揚げ油で素揚げする。

(2)揚げ油をなべから出してみつの材料を入れ、とろりとするまで煮つめていもを加える。
なべをゆっくりとゆすりながらみつをからめ、砂糖があめ状になったら、
サラダ油(分量外)をぬったバットにあけ、黒ごまをふる。

2009_09a2.jpg












★各料理に示した食料自給率(カロリーべース)は、
「料理自給率計算ソフトクッキング自給率・平成17年度データ(著作・監修:農林水産省)」
に基づいて算出。
これに掲載されていない食品については、きわめて近い食品または一般的に代替可能な
食材料として用いられている食品で代用した。
(さとう米穀食育カレンダーより)

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17:44  |  食育レシピ

2013.02.05 (Tue)

8.コーンの肉だんご蒸しの献立

8.コーンの肉だんご蒸しの献立

□□□ 食育レシピ 8 □□□

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2009食育カレンダー/監修:足立己幸(女子栄養大学名誉教授)/料理(高知大学教育学部教授)/より

食育ヒント 楽しい食体験は食育の原点
子どもころから豊かな食体験を積み重ね、食への正しい理解やのぞましい習慣を身につけられる環境づくりを。
生涯をいきいきと健康に暮らすための基本です。


※材料は2人分(表示のあるものは除く)
※エネルギー量、塩分、SV(サービング)は1人分
※1カップ=200ml、大さじ=15ml、小さじ=5ml

■■■コーンの肉だんご蒸しの献立■■■660kcal、塩分3.3g■■■

◆ごはん(1人分)180g
(300kcal、SV:主食2つ、この料理の食料自給率100%)
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◆コーンの肉だんご蒸し
(190kcal、SV:主菜2つ、この料理の食料自給率17%)

●材料/豚赤身ひき肉120g、玉ねぎ1/8個、A (塩小さじ1/4、ごま油・こしょう・おろししょうが各少々、
砂糖小さじ1/2、かたくり粉大さじ1/2、溶き卵1/2個分)、スイートコーン(ホール・水煮)50g

(1)玉ねぎはみじん切りにして600Wの電子レンジで2分加熱し、さます。
(2)ボウルに豚ひき肉、(1)、Aを合わせてよく練り混ぜ、3cm大のだんこに丸めてコーンを混ぜる。

(3)耐熱皿にクッキングペーパーを敷いて(2)を並べ、
ラツフをかけて600Wの電子レンジで10分ほど加熱する。


◆苦うりのいためもの
(40kcal、SV:副菜1つ、この料理の食料自給率32%)

●材料/苦うり・ねぎ各1/2本、べーコン1/2枚、ごま油小さじ1/2、塩小さじ1/4、こしょう・酒客少々

(1)苦うりは縦半分に切って種とわたを除き、5mm厚さの半月切りにする。
塩小さじ1/4(分量外)をふってもみ、しんなりしたら水で洗って水気をしぼる。

(2)ねぎは斜め薄切りにし、べーコンはさっと湯通しして7〜8mm幅に切る。

(3)フライパンにごま油を熱し、べーコン、ねぎをいため、(1)を加えてさっといため、塩、こしよう、
酒で調味する。


◆ミニトマトのサラダ
(60kcal、SV:副菜1つ、この料理の食料自給率33%)

●材料/ミニトマト10個、きゅうり1/2本、プロセスチーズ20g
A(酢・水各大さじ1+1/2、砂糖大さじ1、塩小さじ1/4)

(1)ミニトマトはへたをとり、下まで切り離さないようにして十文字に包丁を入れる。

(2)きゅうり、チーズは1cm角に切る。Aは合わせて混ぜる。

(3)器に(1)を盛って(2)をはさみ、余った(2)は周囲に飾る。食べるときにAをかける。


◆野菜の冷たいスープ
(70kca1、SV:副菜1つ、この料理の食料自給率68%)

●材料/ピーマン6個、ごはん大さじ1、ツナ(缶詰)20g、牛乳1/4カップ、水1/2カップ、
塩小さじ1/4、生クリーム適量

(1)ピーマンは縦半分に切ってへたと種をとり、柔らかくゆでる。

(2)フードフロセッサーに生クリーム以外の材料を合わせ入れ、なめらかになるまで混ぜて
冷蔵庫でよく冷やす。器に盛って生クリームをたらす。

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■■■献立をお弁当にアレンジ■■■590kcal 塩分2.5g■■■

◆ごはん
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◆コーンの肉だんご蒸し
◆苦うりのいためもの
◆ミニトマトのサラダ
→以上、献立レシピ参照

★盛りつけ
どはんにはおかかじょうゆをのせ、パセリをすき問につめながら、彩りよく盛る。



■■■応■用■料■理■■■

◆ポークピカタ
(190kcal、SV:主菜2つ、この料理の食料自給率12%)

●材料/豚ヒレ肉2枚(80g)、塩・こしょう各適量、ピザ用チーズ20g、
トマトソース(完熟トマト1/2個、玉ねぎ1/8個、にんにく少々、オリーブ油小さじ1、
赤ワイン・洋風だし各大さじ4、トマトケチャップ大さじ1、塩・こしょう各少々)、
小麦粉適量、卵1個、バジルの葉のみじん切り少々、サラダ油・クレソン各適量

(1)トマトソースを作る。トマトはざく切りにし、玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。
なべにオリーブ油を熱して玉ねぎ、にんにくをいため、トマト、赤ワイン、洋風だし、
トマトケチャップを加えて煮つめ、塩、こしょうで調味する。

(2)豚肉はそれぞれの厚みに包丁を入れて2等分に切り、ラップではさんですりこ木で一回り
大きくなるまでたたき、塩、こしようをふる。チーズは2等分する。

(3)豚肉1枚にチーズをのせ、もう1枚をかぶせて縁をしっかりおさえ、小麦粉をまがす。

(4)卵は割りほぐし、パジルの葉、塩、こしようを混ぜる。

(5)(3)を(4)にくぐらせてサラダ油で両面焼き、中まで火を通す。
器に盛って(1)をかけ、クレソンを添える。


◆コーン入りポテトサラダ
(170kcal、SV:副菜2つ、この料理の食料自給率27%)

●材料/じゃがいも140g、にんじん20g、塩・こしょう各少々、きゅうり40g、
スイートコーン(水煮・ホール)20g、マヨネーズ大さじ2+1/2、サラダ菜適量

(1)じゃがいもは皮をむいて1cm角に切り、にんじんは少し小さめの角切りにして
ともに柔らかくゆで、ざるにあげて塩、こしょうをふる。

(2)きゅうりも角切りにし、塩をふってもむ。コーンは水気をきる。

(3)ボウルに(1)、(2)を入れ、マヨネーズを加えてあえ、サラダ菜を敷いた器に盛る。

2009_08a3.jpg



★各料理に示した食料自給率(カロリーべース)は、
「料理自給率計算ソフトクッキング自給率・平成17年度データ(著作・監修:農林水産省)」
に基づいて算出。
これに掲載されていない食品については、きわめて近い食品または一般的に代替可能な
食材料として用いられている食品で代用した。
(さとう米穀食育カレンダーより)
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13:18  |  食育レシピ

2013.02.04 (Mon)

7.うなぎのピリ辛いための献立

7.うなぎのピリ辛いための献立


□□□ 食育レシピ 7 □□□

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2009食育カレンダー/監修:足立己幸(女子栄養大学名誉教授)/料理(高知大学教育学部教授)/より






食育ヒント 旬の食材、地域の産物の恵みに感謝!
旬の食材や地域の産物を活用しながら、この季節ならではのバランス食事を楽しみましょう。
鮮度がよく、生まれ育ちがわかる食材なら安心感も高まります。





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※材料は2人分(表示のあるものは除く)
※エネルギー量、塩分、SV(サービング)は1人分
※1カップ=200ml、大さじ=15ml、小さじ=5ml

■■■うなぎのピリ辛いための献立650kcal■■■塩分4.4g■■■

◆ごはん(1人分)180g
(300kcal、SV:主食2つ、この料理の食料自給率100%)

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◆うなぎのピリ辛いため
(190kcal、SV:主菜2つ、この料理の食料自給率51%)

●材料/うなぎのかば焼き(市販)1尾、茎にんに<50g、赤とうがらし1/2本、
サラダ油小さじ1、しょうゆ大さじ1/2、酒大さじ1

(1)うなぎのかば焼きは縦半分に切ってから2cm幅に切る。茎にんにくは4cm長さに切る。
赤とうがらしは種を除いて小口切りにする。

(2)フライパンにサラダ油を熱して赤とうがらし、茎にんにくの順に入れていためる。
なべ肌からしようゆを加えて混ぜる。

(3)(2)にうなぎを加えていため、うなぎが温まったら酒を加えてざっと混ぜる。


◆きゆうりの酢のもの
(30kcal、SV:副菜1つ、この料理の食料自給率70%)

●材料/きゅうり大1本、塩・しょうが各少々、みょうが1個
合わせ酢(酢大さじ1+1/2、砂糖・みりん・薄口しょうゆ各小さじ1)

(1)きゅうり太さの2/3くらいまで斜めに細かい切り目を入れ、裏返して同様に切り(じゃばら切り)、
1.5cm幅に切って塩をふる。しようがはせん切りにする。

(2)みようがは縦半分に切ってさっとゆで、合わせ酢に漬ける。
水気を固くしぼったきゅうり、しょうがを加えてあえる。


◆かぽちやの甘煮ごま風味
(100kca1、SV:副菜1つ、この料理の食料自給率54%)

●材料/かぼちゃ150g、しょうゆ・砂糖各大さじ1、白いりごま少量

(1)かぼちゃは皮とわた、種をとり、一口大に切る。

(2)耐熱容器に(1)を入れてしようゆと砂糖をかけ、ラップをふんわりかけて600Wの電子レンジで5分加熱する。

(3)ラッフをはずして上下を返し、味をなじませてから器に盛り、白いりごまをふる。


◆そうめん汁
(30kcal、この料理の食料自給率41%)

●材料/そうめん1/8束、オクラ1本、塩・にんじん各少々、薄焼き卵1/2個分、だし2カップ
薄口しょうゆ小さじ1+1/2

(1)そうめんは束ねて端を糸でしばり、熱湯でゆでる。オクラは塩(分量外)でもんで小口切りにし、
さっとゆでる。にんじんと薄焼き卵はたんざく切りにし、にんじんはゆでる。

(2)なべにだしを入れて温め、塩としようゆで調味する。

(3)そうめんのしばった部分を切り、器に流水形に盛り、残りの(1)を散らして(2)をはる。

2009_07a2.jpg












■■■ 献立をお弁当にアレンジ ■■■ 620kcal、塩分3.2g ■■■

◆ごはん
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◆うなぎのピリ辛いため
◆きゅうりの酢のもの
◆かぽちやの甘煮ごま風味
→以上、献立レシピ参照






■■■応■用■料■理■■■

◆うなぎとトマトのいためもの
(210kcal、SV:副菜1つ+主菜2つ、この料理の食料自給率51%)

●材料/うなぎのかば焼き(市販)1尾、玉ねぎ1/4個、ミニトマト10個、オリーブ油小さじ1、
かば焼きのたれ大さじ1、水大さじ2

(2)うなぎのかば焼きは3cm角に切り、玉ねぎは横半分のくし形に切る。
ミニトマトはへたを除いて4つ割りにする。

(3)フライパンにオリーブ油を熱して玉ねぎとミニトマトをいため、かば焼きのたれと水を加え
て弱火で煮てうなぎを加え、さっと煮る。


◆レンジ揚げなす
(90k?1、SV:副菜1つ、この料理の食料自給率32%)

●材料/なす3個、水・サラダ油各大さじ2、青じそ2枚、みょうが1/2個、しょうが適量、
合わせ酢(酢・しょうゆ各小さじ2、みりん小さじ1)

(1)なすはへたを切り落として皮をしま状にむき、斜め5等分に切る。

(2)耐熱容器になすを並べ、水とサラダ油を合わせて回しかける。
ラップをふんわりかけて電子レンジに入れ、途中上下を返して600Wで5分加熱する。

(3)青じそとみょうがはせん切りにして水にさらし、水気をきる。しょうがはおろす。

(4)なすの水気を軽くしぼって器に盛り、合わせ酢をかけて(3)をのせる。

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★各料理に示した食料自給率(カロリーべース)は、
「料理自給率計算ソフトクッキング自給率・平成17年度データ(著作・監修:農林水産省)」
に基づいて算出。
これに掲載されていない食品については、きわめて近い食品または一般的に代替可能な
食材料として用いられている食品で代用した。
(さとう米穀食育カレンダーより)
秋田の米『e-ライスあきた』の"あきたこまち"はこちら



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10:03  |  食育レシピ

2013.02.02 (Sat)

6.ささ身の照り焼きレモン風味の献立

6.ささ身の照り焼きレモン風味の献立

□□□ 食育レシピ6 □□□

2009_06_bnr.jpg
















2009食育カレンダー/監修:足立己幸(女子栄養大学名誉教授)/料理(高知大学教育学部教授)/より

食育ヒント メタボ対策の第一歩は、「適」量の食事
メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)の予防・改善のために、日々の活動に見合った食事量を。
脂肪のとりすぎにも注意し、油を使った料理は1品までに。


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※材料は2人分(表示のあるものは除く)
※エネルギー量、塩分、SV(サービング)は1人分
※1カップ=200ml、大さじ=15ml、小さじ=5ml


■■■ささ身の照り焼きレモン風味の献立■■■630kcal 塩分3.5g■■■


◆グリンピースごはん
(320kcal、SV:主食2つ、この料理の食料自給率92%)

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●材料/米1カップ、こんぶ10cm角1枚、水1.1カップ、グリンピース(さやなし)60g、塩小さじ1/2、酒大さじ1

(1)米は洗って炊飯器の内釜に入れ、こんぶと水を加えて30分以上おく。

(2)グリンピースは洗って塩をまぶし、軽くもむ。

(3)(1)に(2)と酒を加えて炊き、炊き上がったらこんぶをとり出し、10分ほど蒸らす。


◆ささ身の照り焼きレモン風味
(120kca1、SV:主菜2つ、この料理の食料自給率6%)

●材料/鶏ささ身4本(120g)、塩・こしょう各少々、サラダ油適量、
たれ(はちみつ大さじ1、しょうゆ小さじ2、レモンの薄輪切り3枚)、パセリ少々

(1)鶏ささ身はすじをとり、軽く塩、こしようをふる。

(2)フライパンにサラダ油を熱してささ身の両面を焼き、とり出してぺーパータオルで余分な油をふきとる。
再びフライパンにもどしてたれを加え、汁気がからまるまで焼く。

(3)ささ身を食べやすい大きさに切って器に盛り、パセリを添える。


◆たたききゅうりの即席漬け
(60kcal、SV:副菜1つ、この料理の食料自給率31%)

●材料/きゅうり2本、塩少々、赤とうがらし1/2本、ごま油大さじ1/2、砂糖大さじ1、
酢小さじ2、しょうゆ小さじ1/2

(1)きゅうりはすりこ木などで軽くたたいて割れ目を入れ、塩をふってもみ、
食べやすい大きさに割つて器に入れる。

(2)赤とうがらしほ種を除き、小口切りにする。

(3)フライパンにごま油を熱して(2)をさっといため、砂糖、酢、しょうゆを加えて混ぜ、(1)に回しかける。


◆スナップえんどうの卵とじ
(90kcal、SV:副菜1つ、この料理の食料自給率44%)

●材料/スナップえんどう100g、だし1/5カップ、みりん大さじ2/3、薄口しょうゆ小さじ1/3、塩少々、卵1個

(1)スナップえんどうはすじをとり、塩(分量外)を加えた熱湯でさっとゆで、大きいものは斜め半分に切る。

(2)なべにだし、みりん、薄口しようゆ、塩を入れて煮たて、(1)を加えてさつと煮る。
卵を溶きほぐして回し入れ、ひと煮たちしたらふたをして、火を止め、蒸らす。


◆さやえんどうのみそ汁
(40kcal、この料理の食料自給率42%)


●材料/さやえんどう・玉ねぎ各20g、だし2カップ、みそ大さじ1+1/3

(1)さやえんどうはすじをとって斜め切りにし、玉ねぎは薄切りにする。

(2)なべにだしと玉ねぎを入れて火にかけ、玉ねぎが柔らかくなったらさやえんどうを加える。
火が通ったらみそを溶き入れ、ひと煮たちしたら火を止める。

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■■■献立をお弁当にアレンジ■■■590kcal 塩分1・7g■■■

◆グリンピースごはん
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◆ささ身の照り焼きレモン風味
◆たたききゅうりの即席漬け
◆スナッフえんどうの卵とじ
→以上、献立レシピ参照


■■■応■用■料■理■■■

◆めばるの煮もの
(210kca1、SV:主菜3つ、この料理の食料自給率73%)

●材料/めばる2尾(正味100g)、新ごぼう50g、水1/2カップ、しょうゆ・みりん各大さじ3、
酒大さじ6、砂糖大さじ1

(1)めばるはうろこ、内臓、えらをとってよく洗い、水気をふきとる。
盛りつけるとき表になるほうの皮目に切り目を入れる。

(2)ごぼうはよく洗って皮を除き、3cm長さに切ってから4つ割りにする。
あくが強い場合は下ゆでする。

(3)なべに水と調味料、ごぼうを入れて火にかけ、煮たったらめばるを加えて落としぶたをし、
味がしみるまで煮る。


◆さやえんどうとひじきのあえもの
(70kcal、SV:副菜1つ、この料理の食料自給率26%)

●材料/さやえんどう40g、ひじき(乾)8g、にんじん20g、生しいたけ2枚、サラダ油小さじ1/2、
だし1カップ、砂糖・しょうゆ各大さじ1

(1)ひじきはたっぷりの水につけてもどし、水気をきる。

(2)さやえんどうはすじをとって塩(分量外)を加えた熱湯でゆで、斜め切りにする。

(3)にんじん、しいたけは太めのせん切りにする。

(4)なべにサラダ油を熱して(1)、(3)をいため、だしを加えて3〜4分煮る。
砂糖としょうゆを加えて汁気が少なくなるまで煮てさまし、(2)を加えてさっとあえる。

2009_06a3.jpg














★各料理に示した食料自給率(カロリーべース)は、
「料理自給率計算ソフトクッキング自給率・平成17年度データ(著作・監修:農林水産省)」
に基づいて算出。
これに掲載されていない食品については、きわめて近い食品または一般的に代替可能な
食材料として用いられている食品で代用した。
(さとう米穀食育カレンダーより)
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13:36  |  食育レシピ

2013.02.01 (Fri)

5.かつおの和風ソテーの献立

5.かつおの和風ソテーの献立

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2009食育カレンダー/監修:足立己幸(女子栄養大学名誉教授)/料理(高知大学教育学部教授)/より

食育ヒント 「適」塩で、おいしく健康長寿な食事を
健康長寿を保つためは、塩分をとりすぎない食習慣が大切です。
素材の持ち味を生かして、適塩でメリハリのあるバランス食事に日ごろから親しみましょう。

□□□ 食育レシピ5 □□□

※材料は2人分(表示のあるものは除く)
※エネルギー量、塩分、SV (サービング)は1人分
※1カップ=200ml、大さじ=15ml、小さじ=5ml

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■■■かつおの和風ソテーの献立■■■680kcal 塩分2.1g■■■

◆ごはん(1人分) 180g
(300kcal、SV:主食2つ、この料理の食料自給率100%)

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◆かつおの和風ソテー
(110kcal、SV:主菜3つ、この料理の食料自給率76%)

●材料/かつお(刺身用)140g、漬け汁(しょうゆ大さじ1、酒大さじ1、おろししょうが・おろしにんにく各?片分)
ねぎ1/8本、パプリカ(赤・黄)各1/8個、サラダ油小さじ1、塩・こしょう各少々

(1)かつおは2cm厚さの一口大に切って漬け汁をからめ、ときどき返しながら10分ほど漬ける。

(2)ねぎは芯の青い部分を除いてせん切りにし、水にさらして水気をきり、白髪ねぎにする。
パフリカは縦長の乱切りにする。

(3)フライパンにサラダ油小さじ1/2を熱してかつおを並べ入れ、両面を焼いて器に盛る。

(4)フライパンに漬け汁を入れて煮たて、(3)にかけて日髪ねぎをのせる。
パフリカを残りのサラダ油でさっといためて塩、こしようし、かつおに添える。


◆アスパラガスのおひたし
(20kcal、SV:副菜1つ、この料理の食料自給率42%)


●材料/グリーンアスパラガス5本、だし・しょうゆ各大さじ1/2、かつお節適量

(1)グリーンアスパラガスははかまを除き、根元の固いところは切り落とす。

(2)塩(分量外)を加えた熱湯で(1)を1分ほどゆで、水にとってさまし、3〜4cm長さに切る。

(3)器に(2)を盛り、だしとしようゆを合わせてかけ、かつお節をのせる。


◆そら豆のひすい揚げ
(180kcal、SV:副菜1つ、この料理の食料自給率42%)

●材料/そら豆120g(さやなし)、ころも(溶き卵1/5個分、水1/5カップ、小麦粉大さじ1+1/2、
かたくり粉大さじ3/4)揚げ油・塩各適量

(1)そら豆は皮をむく。

(2)溶き卵を水で溶き、小麦粉とかたくり粉を加えてさっと混ぜ、ころもを作る。

(3)そら豆にころもを薄くつけ、170℃に熱した揚げ油で揚げる。油をきって器に盛り、塩をぬる。


◆抹茶ゼリー
(70kcal、この料理の食料自給率41%)

●材料/抹茶大さじ1、ゼラチン5g、水1カップ
砂糖・甘納豆各大さじ2

(1)抹茶は茶こしで2回ほどふるう。ぜラチンは水大さじ1(分量外)の中にふり入れ、ふやかす。

(2)小なべに水1カップと砂糖を入れて温め、ふやかしたぜラチンを加えて木べらで混ぜなが
ら煮溶かす(沸騰させないこと)。

(3)(2)を火からおろし、なべ底を氷水にあてて抹茶を加え、よく混ぜながらあら熱をとる。
とろみがついたら甘納豆を加え、グラスに流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。

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■■■献立をお弁当にアレンジ■■■610kcal 塩分2.1g■■■


◆ごはん

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◆かつおの和風ソテー
◆アスパラガスのおひたし
◆そら豆のひすい揚げ
→以上、献立レシピ参照



■■■応■用■料■理■■■


◆かつおのしそ巻き揚げ
(130kcal、SV:主菜3つ、この料理の食料自給率69%)

●材料/かつお140g、漬け汁(しょうゆ・みりん各小さじ2、おろししょうが少々)
青じそ10枚、かたくり粉大さじ1、揚げ油・大根おろし・おろししょうが各適量

(1)かつおは1cm厚さの10等分に切り、漬け汁に10分ほど漬ける。
(2)かつおの汁気をふきとり、かたくり粉を薄くまぶして青じそで巻く。
(3)揚げ油を160〜170℃に熱して(2)をからりと揚げ、器に盛り、大根おろしとおろししようがを添える。


◆そら豆のスープ
(160kcal、SV:副菜1つ、この料理の食料自給率67%)

●材料/そら豆100g(さやなし)、玉ねぎ1/8個、バタ一大さじ1/2、洋風だし1カップ、牛乳1/2カップ、
生クリーム大さじ1、塩・こしょう・パセリ(みじん切り)各少々

(1)そら豆は塩(分量外)を加えた熱湯でさっとゆで、皮をむく。玉ねぎほ薄切りにする。

(2)なべにバターを溶かして玉ねぎをよくいため、洋風だしを入れる。
煮たったらそら豆を加えて3〜4分煮る。

(3)ミキサーに(2)と牛乳を入れてなめらかになるまで混ぜ、なべにもどして温め、生クリーム、
塩、こしょうを加える。器に盛ってパセリをふる。


★各料理に示した食料自給率(カロリーべース)は、
「料理自給率計算ソフトクッキング自給率・平成17年度データ(著作・監修:農林水産省)」
に基づいて算出。
これに掲載されていない食品については、きわめて近い食品または一般的に代替可能な
食材料として用いられている食品で代用した。
(さとう米穀食育カレンダーより)
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